素食者補鐵可通過搭配富含維生素C的蔬果提升吸收率。植物性鐵以非血紅素鐵為主,吸收效率較低,合理膳食搭配可改善利用率,降低貧血風險。
鐵元素在素食中主要來源于豆類、堅果和深色綠葉蔬菜,如黑豆、腰果和菠菜。非血紅素鐵的生物利用度約為2%-20%,遠低于動物性血紅素鐵。維生素C能將三價鐵還原為更易吸收的二價鐵,建議補鐵食物與柑橘、番茄或青椒等同食。需避免同時攝入咖啡、濃茶或全谷物中的植酸,此類成分會與鐵結合形成難溶物。鈣劑或乳制品與鐵間隔2小時攝入更佳,防止競爭性抑制。
日常建議選擇鐵強化食品(如麥片)作為補充,出現乏力、頭暈等貧血癥狀時需及時就醫。確診缺鐵性貧血需遵醫囑規范補充鐵劑,避免自行長期使用膳食替代藥物。育齡女性、兒童等高風險人群建議定期監測血清鐵蛋白水平。