全素食者需注意營養(yǎng)均衡與疾病預(yù)防，重點(diǎn)防范蛋白質(zhì)、維生素B12及礦物質(zhì)缺乏風(fēng)險(xiǎn)。膳食結(jié)構(gòu)不合理可能引發(fā)貧血、骨質(zhì)疏松等健康問題。
全素食者應(yīng)通過多樣化飲食補(bǔ)充必需營養(yǎng)素。植物性蛋白質(zhì)來源包括大豆制品、藜麥和鷹嘴豆，每日攝入量需達(dá)每公斤體重0.8克以上。維生素B12幾乎不存在于植物性食物中，長期缺乏會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)損傷，需通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。鐵元素優(yōu)先選擇菠菜、扁豆等富含非血紅素鐵的食物，配合維生素C促進(jìn)吸收。鈣攝入可依靠芥藍(lán)、杏仁奶及石膏豆腐，同時(shí)注意維生素D合成。定期監(jiān)測血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標(biāo)，老年群體需特別關(guān)注骨密度變化。膳食纖維過量可能干擾礦物質(zhì)吸收，建議將粗糧占比控制在主食的30%-50%。
建議全素食者每半年進(jìn)行營養(yǎng)評估，備孕女性及青少年需在營養(yǎng)科醫(yī)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食。出現(xiàn)乏力、頭暈等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)在專業(yè)人員建議下使用維生素B12片劑、復(fù)方氨基酸螯合鈣等補(bǔ)充劑。日常烹飪可采取發(fā)酵工藝提升營養(yǎng)素利用率，如納豆、天貝等傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品。
