長期堅(jiān)持素食需注意科學(xué)搭配，否則可能因營養(yǎng)失衡引發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。合理規(guī)劃的素食通常需關(guān)注蛋白質(zhì)、微量元素及維生素的足量攝入。
素食者需優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來源，例如大豆制品、藜麥和鷹嘴豆，避免因缺乏必需氨基酸導(dǎo)致肌肉流失。血紅素鐵攝入不足是常見問題，可通過黑木耳、菠菜與維生素C豐富的彩椒搭配促進(jìn)吸收，但需避免與茶、咖啡同食降低鐵利用率。維生素B12幾乎不存在于植物性食物中，長期缺乏可能誘發(fā)巨幼細(xì)胞性貧血，建議通過營養(yǎng)酵母或強(qiáng)化食品補(bǔ)充。鈣質(zhì)攝入不足易增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，芝麻醬、芥菜和北豆腐是較好的植物性鈣源。膳食纖維過量攝入可能干擾鋅、鎂等礦物質(zhì)吸收，建議每日控制在25-30克并分次食用。
建議素食者定期檢測血清鐵蛋白、同型半胱氨酸及骨密度指標(biāo)，備孕期女性及青少年需在臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。如出現(xiàn)乏力、頭暈等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查營養(yǎng)缺乏癥，避免自行服用補(bǔ)充劑干擾機(jī)體代謝平衡。
