素食者需注意均衡攝入易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，以避免潛在健康風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期素食可能影響維生素B12、鐵、蛋白質(zhì)及Omega-3脂肪酸的攝入，需通過科學(xué)膳食搭配或合理補(bǔ)充維持機(jī)體需求。
維生素B12幾乎不存在于植物性食物中，缺乏可能引發(fā)巨幼細(xì)胞性貧血和神經(jīng)損傷，建議通過營(yíng)養(yǎng)酵母或強(qiáng)化食品補(bǔ)充。植物性鐵的生物利用率較低，配合富含維生素C的柑橘類水果可提升吸收率。優(yōu)質(zhì)蛋白需通過大豆制品、藜麥和鷹嘴豆等食物組合攝入，保證必需氨基酸種類齊全。亞麻籽和奇亞籽中的α-亞麻酸可在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化為DHA，但轉(zhuǎn)化效率存在個(gè)體差異。鈣元素缺乏可能加速骨量流失，選擇低草酸的芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)等深色蔬菜更利于吸收。定期監(jiān)測(cè)血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標(biāo)有助于早期發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失衡。
建議素食者保持食材多樣性，每日攝入不少于12種食物。備孕女性、兒童青少年等特殊人群需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。出現(xiàn)乏力、頭暈等異常癥狀應(yīng)及時(shí)就診，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，避免自行長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)充單一營(yíng)養(yǎng)素。
