30歲人群長(zhǎng)期堅(jiān)持素食需關(guān)注營(yíng)養(yǎng)均衡與科學(xué)搭配。合理規(guī)劃膳食結(jié)構(gòu)有助于規(guī)避營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)需結(jié)合個(gè)體健康狀況調(diào)整飲食方案。
素食者易缺乏蛋白質(zhì)、鐵及維生素B12等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。豆類(lèi)制品如豆腐、納豆、天貝可作為優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，搭配藜麥或鷹嘴豆提升氨基酸利用率。深綠色蔬菜搭配柑橘類(lèi)水果能促進(jìn)非血紅素鐵吸收，必要時(shí)可選用鐵強(qiáng)化食品。維生素B12需通過(guò)營(yíng)養(yǎng)酵母或強(qiáng)化食品補(bǔ)充，缺乏可能引發(fā)巨幼細(xì)胞性貧血。鈣質(zhì)攝入建議選擇低草酸菠菜、杏仁及鈣強(qiáng)化植物奶，配合日曬促進(jìn)維生素D合成。需警惕精制碳水化合物過(guò)量攝入，優(yōu)先選擇全谷物替代精制米面，限制素肉制品中鈉鹽添加量。
建議定期監(jiān)測(cè)血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標(biāo)，備孕女性及胃腸功能異常者需加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)評(píng)估。出現(xiàn)乏力、頭暈等貧血癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，維生素B12缺乏者可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用甲鈷胺制劑。日常膳食應(yīng)保證食物種類(lèi)每日達(dá)12種以上，避免高溫烹煮破壞營(yíng)養(yǎng)素，合理使用亞麻籽油補(bǔ)充Ω-3脂肪酸。
