因?yàn)楝F(xiàn)在的工作壓力大,很多上班的朋友不得不長(zhǎng)期伏案在電腦前工作,這一坐就是一天。長(zhǎng)久以來(lái),我們的腰椎、頸椎以及肩膀難免會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題。肩周炎患者平時(shí)睡覺(jué)時(shí)如果不注意保暖,就會(huì)導(dǎo)致肩部酸痛,嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致肩周炎。肩膀疼痛的鍛煉方法都有哪些?天使之翼

目標(biāo):放松肩膀,增強(qiáng)肩帶的控制力。這個(gè)動(dòng)作可以作為整套動(dòng)作的熱身動(dòng)作。

開(kāi)始動(dòng)作:開(kāi)始動(dòng)作:靠近墻壁,雙腿自然分開(kāi),背部緊貼墻面,雙臂平舉,雙手向上,肘關(guān)節(jié)彎曲90度。吸氣,慢慢抬起雙手,直到雙臂緊貼雙耳,動(dòng)作要緩慢而持續(xù);呼氣,雙臂緩慢下移至開(kāi)始位置。持續(xù)時(shí)間:8-12次重復(fù)。注意事項(xiàng):注意呼吸和動(dòng)作的配合。

上提下肩胛下壓

目標(biāo):這是冠狀面肩胛的活動(dòng)動(dòng)作。可進(jìn)行站、坐、仰臥等不同體位的練習(xí)。旨在放松肩膀,增強(qiáng)肩帶的控制力。

行動(dòng)步驟:吸氣,慢慢聳肩,想象它要去摸耳朵,感受你的肩胛骨在后背慢慢向上移動(dòng),然后把肩胛骨的下角向外展開(kāi);呼氣時(shí),慢慢地下放肩膀,感覺(jué)你的肩胛骨向下向后慢慢滑動(dòng)。數(shù)量:重復(fù)6次。注意事項(xiàng):不要忽視呼吸和意識(shí)的配合。呼氣沉肩時(shí),仔細(xì)體會(huì)脖頸自然向上延長(zhǎng),肩頸的壓力和繃緊感自然消失,肩胛骨的下角在身體兩側(cè)向下向中間靠攏。

手背交叉

提高肩外旋和肩內(nèi)旋活動(dòng)范圍。

操作步驟:一手拿一根球桿或其它木棒放低,從身體后側(cè)沿后背向上將其豎起來(lái);另一只手舉過(guò)頭,從頭后方放下握球桿,盡量縮短手與手之間的距離。做完后,雙手交換另一側(cè)。

以上介紹的內(nèi)容都是能有效緩解肩膀疼痛的鍛煉方法,有需要的朋友可以根據(jù)以上步驟嘗試鍛煉。另外,在工作中還要注意勞逸結(jié)合。久坐能站起適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)活動(dòng)肩膀和頸部,對(duì)緩解肌肉僵硬也能起到很好的作用。