一整套家庭自我保健操,腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做1-2次。
第一節:俯臥,平臥在硬板床上,做好準備動作。
第二節:俯臥位,用雙肘關節撐起,堅持3分鐘,然后復原1分鐘,重復6-8次。
第三節:俯臥位,雙手撐起,肘關節伸直,堅持3分鐘后恢復一分鐘,重復做6-8次。每一次可加深呼吸法,吸一口氣,然后吐氣,吐盡為止。這時能感覺腰部下沉,使腰椎盡量恢復到原來的正常生理曲度。
第四節:利用家中的熨衣板或板子,再加一條安全帶或強力皮帶,牢牢束在腰部。仰臥位,雙手撐起,堅持3分鐘后復位,重復6-8次。
第五節:俯臥,腹下放一只枕頭,雙手扣緊背后,將雙腿、頭和肩盡量提起,然后放下松弛物,重復做6~8次。
第六節:放松的動作。完成上述練習后,再做一個屈曲膝關節的動作。坐正一會兒,即坐在硬椅上,臀部緊靠椅背根部,如果有條件最好是在椅背中央放一個圓柱形靠背,肩胛骨盡量靠在椅背上,雙腿自然放松。
第七節:直立伸展。筆直,雙腳微微分開,手放腰背,四指并攏。雙手指向后,以雙手為支柱,盡量將腰以上身體向后彎曲,保持雙膝挺直。保持一到兩秒,然后回到原點。在每一次重復練習中,盡量把上體彎曲得比前一次更后、更彎,以獲得最大可能的伸展度。
