初學(xué)者建議一次把全身練完：

一、必須先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

因為胸背大肌肉群需要肩與手的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手部是保持有力的狀態(tài)來輔助才會穩(wěn)+有力。假如手跟肩先練沒力，推胸或拉背時動作根本不穩(wěn)根本沒力自然練不好!

其次做肩，因為肩的訓(xùn)練動作也需要手部的輔助，所以手要留到后面練同理。

二、上半身做完再做下半身

1、下半身訓(xùn)練強度比較大，假如先練下半身把力氣都用完，那上半身就不用練。

2、心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

第1步：準(zhǔn)備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

第2步：伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

第3步：力量練習(xí)

初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。

第4步：整理運動

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進行拉伸。

第5步：洗浴更衣

訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。