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設(shè)計(jì)一周的健身計(jì)劃(星期一)

作者:養(yǎng)生專家  時(shí)間:2013-07-07 00:00:00  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)
星期一:

強(qiáng)調(diào)腹肌訓(xùn)練的全身力量練習(xí)

每個(gè)腹肌訓(xùn)練完成一組,然后完成其余的循環(huán)訓(xùn)練兩遍。

?

?

?訓(xùn)練項(xiàng)目

?重復(fù)次數(shù)

休息

?組數(shù)

?傳統(tǒng)仰臥起坐*(Traditional?Crunch)

?12–15?????

?1

?屈膝舉腿*(?Bent-Leg?Knee?Raise)

?12–15?

?1

?斜V舉*??(Oblique?V-Up)

?每邊10個(gè)

?1

?橋*?(Bridge)

?1?或?2?

?1

?背部伸展*(Back?Extensions)

?12–15

?1

?舉杠鈴下蹲(Squat)

?10–12

?30?秒??

?2

?臥推(Bench?Press)

?10?

?30?秒

?2

?拉繩(Pulldown)

?10

?30?秒

?2

?坐舉杠鈴(Military?Press)

?10

?30?秒

?2

?提杠鈴(Upright?Row)

?10?

?30?秒

?2

?反式俯臥撐(Triceps?Pushdown)

?10–12?

?30?秒

?2

?坐姿抬小腿(Leg?Extension)

?10–12

?30?秒

?2

?小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl)

?10?

?30?秒

?2

?臥姿抬小腿(Leg?Curl?)

?10–12

?30?秒

?2

???

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