周一、周五：負重深蹲平板支撐
早飯：全麥吐司牛乳，午飯：雞脯肉白米飯蔬菜水果，晚飯：酸牛奶新鮮水果鮮面條。分配周一和周五開展負重深蹲及其平板支撐姿勢，主要是以便可以合理的鍛練我們的大腿肌肉及其我們的屁股、胳膊、背闊肌。深蹲動作主要是以便鍛練我們的大腿肌肉及其腰部肌肉，我們一次能夠進行50個，一次運動健身能夠開展3組姿勢。而平板支撐姿勢則是鍛練背部及其手臂肌肉，我們一次也是進行50個，一次運動健身進行3組。我們能夠將平板支撐姿勢和深蹲動作配搭交叉式起來做。
周二、周四：平板撐臀橋
早飯：生雞蛋新鮮水果，午飯：牛扒蔬菜，晚飯：紫紅薯苞米酸牛奶。平板撐姿勢可以合理的鍛練我們的核心肌肉群，是一個十分強勁的姿勢，特別是在針對我們的大腿肌肉和腰部肌肉有很好的鍛練實際效果，那麼我們一次進行姿勢最少堅持不懈30秒，一天能夠開展3~5組姿勢。臀橋姿勢可以鍛練我們的腰部肌肉、胸部及其大腿肌肉，姿勢難度系數并并不是十分大，可是實際效果顯著，需要堅持不懈出來也不易。一次堅持不懈40秒，一天能夠進行3組姿勢。
周三、周六：引體靜蹲
早飯：水蒸蛋蔬菜水果，午飯：雞脯肉鮮面條，晚飯：全麥吐司紫紅薯新鮮水果。引體關鍵鍛練我們的手臂肌肉、背闊肌及其我們的肌肉，姿勢難易度稍大，可是一樣鍛練實際效果也很好。一次規定進行15個姿勢，一天開展2組。靜蹲則主要是鍛練我們的腳部及其我們的腰部肌肉，一次堅持不懈時間在30秒以上，可以合理的鍛練到，一天能夠進行3組。那樣一周出來我們的全身都可以獲得鍛練了，能夠挑選周日一天歇息釋放壓力。
