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肩胛骨酸痛的治療方法是什么

作者:fyy32  時間:2015-08-12 05:19:48  來源: 大眾養生網

六移動使肩胛骨移動

1.側臥舉

雙腿同肩寬,微屈膝,上身前傾,腰背挺直,雙臂伸至側舉,同肩高度或略低于肩。對照組3~4組,每組12~15次。

2.上舉啞鈴肩

自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推。對照組3~4組,每組12~15次。

當手臂向上推時,動作軌跡成弧形,而不是直上直下。在推過頭頂時,要注意肘關節保持微屈,防止關節卡住。

3.單臂屈體劃船

單臂屈膝握住啞鈴,肘部向后提起,小臂與大臂保持90°。對照組3~4組,每組12~15次。

當身體向前傾的時候,不要彎腰。提起肘后感覺背部肌肉收縮,保持1~2秒后再還原。

4.前平舉啞鈴

自然站立,挺胸收腹,依次向前舉起啞鈴至前方平舉,手的位置略低于肩。對照組3~4組,每組12~15次。

5.側坐肩外旋

側著身子,小臂與大臂成直角,肘關節貼身,小臂向外旋轉,每組15~20次,3~4組。

胳膊外旋時肘關節緊貼身體,盡量不要向外翻,做動作時可以在肘關節上放一條毛巾或一本書。

6.招財貓式

自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉,小臂與大臂呈90°夾角,小臂向前做外旋。對照組3~4組,每次15~20次。

在做動作時,大臂始終保持側舉,手臂和身體在同一水平面,不要向前或向后。

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