在健身房中，每一個健身愛好者會根據自身的健身需求選擇不同的健身方式，如果是想要鍛煉出胸肌的健身愛好者，就可以選擇平板啞鈴推胸這一方式。但是這一方式一定要是手臂力量較為充足的愛好者才能進行，因為手臂力量不充足的話，極其容易出現受傷事件。接下來就一起來學習到平板啞鈴推胸動作的正確方法。

平板啞鈴臥推標準動作

1、仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。

2、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

3、呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

啞鈴臥推注意什么

啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。

臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。

平板啞鈴臥推多重

1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，這種方法不建議初學者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!

6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!適合新手!對于新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重!