健壯粗獷的手臂讓人上身線條比例完美，也能夠給人安全感，很多男性在健身房里死命的健身，不僅是強身健體，還為了吸引異性的目光，健身房的初級就是練好上身線條，利用器械練習是最為簡便的方式，剛剛接觸健身最好也是從器械開始，那么利用啞鈴如何練出完美的肱二頭肌呢？下面就來說說看。

啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經典動作，在這個動作的基礎上可以變化出好幾種鍛煉肱二頭肌的動作。所以說不管怎樣，啞鈴彎舉一定要掌握。

啞鈴彎舉一般采用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有鍛煉效果。站姿啞鈴彎舉主要有幾種動作：站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、站姿啞鈴雙臂彎舉。

手持啞鈴垂于體側，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然后緩慢還原至體側。重復練習。身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂于體側，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保持穩定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動作。

另外練好肱二頭肌要注意以下幾點：

很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之后小臂的充血程度不亞于二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是盡可能地保持手腕小臂成一直線。為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處于緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了，試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，動感十足。保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓肱二頭肌，這能夠刺激更快的血液循環，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。

人就是這樣，習慣了一種動作就不喜歡去嘗試改變，但這在練肌肉上可行不通，特別是二頭，你必須多角度，多方位對肱二頭肌進行刺激，這樣才能最大化它的增長。試試看窄握距，中握距和寬握距，站著彎舉，坐著彎舉，向前傾著彎舉又或者是錘式彎舉，換著花樣對二頭進行刺激。我們一直強調先做針對大肌群的訓練，再進行二頭或者三頭等小肌群的訓練。但是如果你的首要目標是增長二頭肌肉，那么將二頭訓練單獨放在一天是很有必要的。