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健身房腹部訓(xùn)練計劃

作者:xiaoxiao2018  時間:2019-05-16 11:37:20  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

如今,很多人都喜歡健身,這是因為健身不僅可以提高自身的抵抗力,還能夠在一定程度上使自己看起來更加完美。而不少有條件的人,都會選擇去健身做訓(xùn)練。健身可以鍛煉的部位有很多,比如說不少人就喜歡做腹部訓(xùn)練。那么,腹部訓(xùn)練的方法有哪些呢?下文將對此進(jìn)行推薦!

健身房腹部訓(xùn)練計劃

1、仰臥腿上舉

仰臥在地上或凳上,兩手按在身體兩側(cè),保持身體的均衡和動作進(jìn)行過程中的穩(wěn)定姿勢。然后兩腿合攏伸直往上舉起,與身體成90°;上體盡量仰起,使腹部肌肉、腹直肌極力收縮后,稍并一并,還原重復(fù)。每組可重復(fù)15~20次,每次兩腿用力往上舉起時吸氣,還原時呼氣。

2、仰臥直腿上舉

身體伸直仰臥地上,兩手按在體側(cè),以保持身體平衡。先上身不動,兩腿伸直往上舉起,與身體成90度;兩腿彎曲,兩手抱兩膝用力將腹部壓縮,使腹部和消化器官得到良好的刺激,還原重復(fù)。每組可重復(fù)15~20次,每次兩腿用力往上舉起時吸氣,還原時呼氣。

3、仰臥直腿頭后舉

仰臥地上,兩手按在身體兩側(cè),上身不動,兩腿伸直用力往上往后舉,盡量做到兩足在頭后觸及地面,保持這個姿勢3~5秒鐘,還原重復(fù)10~15次。

健身房腹部訓(xùn)練計劃

4、仰臥起坐

仰臥在地上或硬板床上,兩足固定,兩臂在頭后伸直,兩腿不動,上體往上仰起,并盡力往前屈,兩手盡量往前伸,試以兩手握住足尖,到腹部肌肉極力緊張后,還原重復(fù)15~20次。

5、平板支撐

顯著增強(qiáng)你的腹部核心力量,讓你的腹直肌得到刺激。身體要保持平直,收緊腹部、腰部不要踏下去。如果核心松松垮垮,這個動作就毫無意義。

健身房腹部訓(xùn)練計劃

6、登山跑

鍛煉肩部的穩(wěn)定性,發(fā)達(dá)核心肌群,同樣記住不要駝背或塌腰。動作中一定不要偷懶,保持腹肌緊張,蹬地提膝反復(fù)讓雙腿達(dá)到你的胸部。

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