大大小小的城市里面都有健身館，有很多專門從事健身教練工作的人，在今天，很多人都喜歡健身，健身的好處的確是多種多樣的，除了可以塑造良好的體型之外，健身的過程中還可以交到朋友，還能調(diào)整自己的狀態(tài)，讓自己變得越來越好，健身一定要提前做好計(jì)劃，下面是一天的健身安排。
每天健身計(jì)劃：
一：有氧訓(xùn)練計(jì)劃：心肺功能訓(xùn)練跑步
每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里
二：力量訓(xùn)練計(jì)劃：（強(qiáng)度根據(jù)自身情況來掌握）
1.跳繩熱身10分鐘
2.伸展伸展
3.啞鈴練習(xí)每周7次
4.（次）是指勉強(qiáng)能完成的數(shù)量?。ǜ鶕?jù)次數(shù)選擇重量）
第一天腿部訓(xùn)練日（高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練，有利于激素的分泌）
啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組
啞鈴直腿硬拉10-15RM
啞鈴剪蹲10-15RM
第二天胸部訓(xùn)練
啞鈴?fù)菩?0-12RM（次）x3
啞鈴闊胸10-12RM
啞鈴飛鳥10-12RM
第三天背部訓(xùn)練
啞鈴單臂劃船：8-12RM（次）x3
啞鈴屈腿硬拉：8-10RM
啞鈴俯身劃船：8-12RM
第四天肩部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM（次）x3
立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM
直立啞鈴劃船10-12RM
第五天2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM（次）x3
啞鈴錘式彎舉8-12RM
外旋啞鈴彎舉8-12RM
第六天3頭訓(xùn)練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM（次）x3
啞鈴俯身臂屈伸8-12RM
窄握俯臥撐10-15RM
第七天腹訓(xùn)練日
仰臥起坐15-20RM（次）x3
仰臥舉腿15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM
兩頭起12-15RM
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。
接著將每天在健身房練習(xí)的具體動(dòng)作分享給大家。至于計(jì)劃中安排的有氧運(yùn)動(dòng)本文就不再多描述了，一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。
動(dòng)作一：平板杠鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械夾胸組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動(dòng)作三：平板啞鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作四：T杠高位下拉組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作五：坐姿器械劃船組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍缃M數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動(dòng)作一：杠鈴深蹲組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作三：坐姿器械腿舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM
1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。4、希望這份健身房健身計(jì)劃對(duì)有幫助，健身方面的問題可以相互交流、探討。
