健身是現如今許多的人都非常喜歡的一件事情，因為健身對于人體會有非常多的好處，可以有效的強身健體、提高人體免疫力、塑造一個良好的形體等等。而那些專業的健身者或者是對健身很有興趣的人想必都了解在健身之前是需要增重的，而后再減脂才能練出來肌肉，下面就來介紹一下健身增重計劃如何制定?

1、吃更多

皮包骨往往聲稱自己啥都吃就是不長肉，實際上是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你能改變。

記錄熱量：每星期記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，也許現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩星期的時間才可以習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩星期后，每天增加熱量500kcal，假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會覺得惡心。對于體重140lbs的人來說，兩星期后的熱量需要從2800kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每星期測量體重。假如你體重增加就還吃一樣的熱量。假如沒增加體重，下星期的每天都需要增加熱量500kcal，在你獲得滿意的體重前一直照這樣的方法做。

2、每天吃6次

別再靠喝咖啡打發時間，午飯前啥都不吃，接著吃豐盛的午餐，然后夜深時吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不可以忘記中間的幾次。

吃早餐。假如你不吃早餐身體就會消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后1小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每3小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐還有睡前10點的宵夜。

飯量交替。假如你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐與晚餐600kcal，其他400kcal。這沒精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，并非每頓飯的熱量。

3、吃高熱量食物

蔬菜是健康食品，不過對你長肌肉沒效果。如，250g橄欖僅含熱量100卡路里。你需要的是高熱量食物。

完全的碳水化合物：大米、燕麥、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等，200g純面粉含熱量700kcal。

牛奶：假如你不怕長肉，喝全脂牛奶，不然就喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含熱量500kcal。

堅果：腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還能嘗試花生黃油。

健康脂肪：液體魚油、亞麻油、橄欖油等。1tbsp能讓你每天增加熱量300kcal。