不管是已經在健身期間的人們，還是剛剛開始練習健身的初學者們，都需要掌握一套健身的標準動作，這樣可以更好的去做好健身，同時又能增加肌肉的力量，使得全身達到身體的協(xié)調性，常見的動作包括深蹲，挺胸，抬頭收緊，腹部，這些都是比較常見的健身運動。
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協(xié)調性。
最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落；
.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；
.膝蓋和腳趾指向同一個方向，并確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；
.挺胸，抬頭；
.收緊腹部；
.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；
.膝蓋伸直，但不鎖定；
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
臥推
"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現(xiàn)象。
這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛煉肱三頭肌。
正確做法：
.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來；
.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方；
.雙手握杠鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形）；
.保持六個點穩(wěn)定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；
.保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；
.推舉時，肘部一直在桿的正下方；
.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動；
.杠鈴應該下放輕觸胸部；
.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；
.別讓杠鈴桿從胸肌彈回；
.推到最高點時別鎖定肘關節(jié)；
.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。
雙杠臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直；
.慢慢地彎曲肘關節(jié)到大約90度；
.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；
.在動作的頂部不要鎖定肘關節(jié)；
.如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
