想要肌肉但是又沒錢去健身房，不好意思去公園，那就在家練，其實想要練出肌肉是很簡單的。但是一定要堅持，只有堅持下來才能達到自己想要的效果，在家里沒事的時候就可以深蹲，在刷牙洗臉的時候也可以做一些鍛煉的小動作，沒事的時候可以經常做拉伸，這樣堅持一段時間就會有明顯的效果。

在家怎么練腿部肌肉?

在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。

做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內側轉動，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。

每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦!

在家練腿部肌肉的動作

熱身

腿部的膝關節和踝關節都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認真完成。具體的動作可以采取無負重深蹲，無負重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個不錯的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會打滑，所以視個人情況而定。

螃蟹步

這個動作看起來有點傻，但是能夠良好的防止深蹲時膝蓋內扣，同時鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發力。訓練時可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。動作要領是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負重，因為它依靠的是腿部的橫向發力，而不是上下發力，所以負重效果不大。

箭步蹲

先說這個動作的要領，邁開弓步后彎曲膝關節使身體下沉，直至兩腿的膝關節都呈90度后恢復至弓步狀態，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標準后再負重。

高腳杯深蹲

這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規范你深蹲的動作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部后起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個人一樣。有人會說深蹲下去時膝蓋不要超過腳尖，這個是個謬論，所以不用在意。

站姿提踵

這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點后抬起至最高點，依次重復完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒。

貼墻半蹲

這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護和恢復膝蓋，同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠墻壁，膝關節呈90度使大腿與地面平行，動作穩定后保持一定時間，盡量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動作即可。

腿部的關節部位由于經常活動可能會很容易受傷，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關節的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護自己的關節，如護膝，腰帶之類。我們做運動是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓練結束后要適當的拉伸來放松肌肉，達到事半功倍的效果。