很多的體育項目當中，都需要大家具有超強的彈跳力和爆發力。但是想要具有彈跳力和爆發力的話，是需要進行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發力嗎？如果您現在正在從事體育行業，下面我們給大家介紹幾種方法，希望大家在日常生活當中，能夠有效增加自己的彈跳力和爆發力。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
變法之后的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鐘為一個循環的大組。步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之后緊接著進行第二組。持續1-3分鐘。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放松的狀態帶動到一個緊繃的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬于高強度的訓練類型。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖
跳1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
提高爆發力：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習后的放松練習。
但是這個訓練不是適合每個人的，它對膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考，不要盲目訓練。
