鍛煉胸肌能夠使胸部肌肉更加的完美，對于男性來說，看著也比較性感，對于很多男性來說，在健身過程當中都希望自己有完美的胸肌。要想達到完美的胸肌，鍛煉方法方面，一定要有所注意，經常可以使用啞鈴來鍛煉，另外拉力器的使用也非常的重要，平時也要注重飲食調養，這都有助于肌肉組織的生長。
1、第一式：平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位：
胸大肌外側
健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習組數：3~5組，每組8~12個
提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣。
2、第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：
下部胸大肌，中部胸肌
健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數：4~6組，每組20個
3、第三式：蝴蝶機飛鳥
鍛煉部位：
胸肌中縫
提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。練習組數：3~5組，每組8~12個
4、第四式：上斜啞鈴推舉
鍛煉部位：
上部胸大肌。
提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個
5、第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：
下部胸大肌。
提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。練習組數：3~5組，每組8~12個
6、第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：
打造整個胸部圍度。
健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。練習組數：3~5組，每組8~12個。
提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
