對于女性來說，擁有翹臀非常的健美，近些年來，對于男性的要求也越來越高，如果男性擁有翹臀，也非常的性感，如果想要練習翹臀，首先就要增長臀部的肌肉，這也是人體的大肌肉群之一，另外這和盆骨的寬窄也有一定的關系，先天性的原因也占有一部分因素，平時進行深蹲等方面的鍛煉，也有助于練習翹臀。
1、深蹲
負重下蹲練習既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數人經常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達到每組6—10次力竭的強度。蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。
2、曰舉
與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點非常重要，因為尾骨前卷會使腰椎下部受傷。另一個增加臀肌負重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作。這一方法同樣適用于史密斯機下蹲（站位靠前）與靠蹲。
3、負重弓箭步下蹲走
雙手持啞鈴于體側，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習。每側做15—20步為1組。動作的要點是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一個很明顯的現象就是短跑運動員的臀肌要比長跑運動員更發達。原因之一是短距離跑比長距離跑強度大，要求有更強有力的后蹬動作。因此，如果在跑步這項有氧運動中加入高強度的速度跑肯定會有利于臀肌的發展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進行。整個練習可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結束（如果你感覺這個訓練計劃強度太大，可以根據自己的情況適當減量）。
5、速滑（直排輪滑或速滑）
由于滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強臀肌的效果更理想。練習原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。
