一、上斜臥推(提肌,肩肌前中部,肱三頭肌)

1、將傾斜的柱子設(shè)置在30度或者更平。

2、彎曲膝蓋,踝部交叉。

3、握桿后打開固定不動,挺直手臂,橫杠在腑上邊緣。

4、從兩側(cè)的手腕上彎曲,將手腕放在肘部上方。

5、將橫杠降低到兩肘與肩平行的平面,用力向上拉回。

15-30Kg,8~10次,2-4組。

重點:向上拉的時候輕輕擠壓鎖骨到正中,專注于胸口。

二、平臥動滑輪擴胸動作(提肌)

1、把握把安裝在拉力器下動滑輪上。

2、平躺在2個動滑輪之間,彎曲膝蓋,雙腳并攏,腹部收縮,胸腔略彎曲。

3、抓住手柄,但不需要捏緊。兩肘微伸,姆偏上。

4、利用肌肉能量將凈重拉到胸腔上方,然后逐漸還原。腕部關(guān)節(jié)的姿勢不會發(fā)生變化。

5-10Kg,15次,3組

要害:假設(shè)維持人體姿態(tài)是困難的,那么要掌握柄在手臂上做一個姿勢。

三、站起滑輪,進行擴胸動作(提升肌肉和肩肌前側(cè))

1、側(cè)立式拉力器前,將握把固定在高動滑輪上。

2、分開站姿與肩寬,右手握把左手插腰。

3、以腰腹部力量保持脊柱立姿,右臂平舉,屈肘90度,手臂與肩平行。

4、肌力將凈重拉至胸腔,并逐漸還原。

5-10Kg,15次,3組

重點:恢復(fù)時鎖骨略微擠壓正中,減輕肩關(guān)節(jié)脫位引起的工作壓力。

這是一組耐壓強度較高的訓(xùn)練項目,每星期練習(xí)兩次。傾斜角度通?？梢赞D(zhuǎn)化為肌肉刺激的不同部位。背肌群的練習(xí)要與此會訓(xùn)練融洽進行,并求平衡。緩慢的姿勢,每組45-60秒。

四、雙杠屈曲:

做胸腔的準(zhǔn)備活動,關(guān)鍵是打造出下胸腔。

姿態(tài)要領(lǐng):

兩肘夾住,上半前伸,下頜內(nèi)收,稍含胸,無論起止或完成都必須保持這一姿勢,姿勢底端不必放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)脫位造成很大的工作壓力。