現代營養學中，碳水化合物的性質是最具有爭議的焦點。碳水化合物被認為是某些癌癥,心臟病,糖尿病和大腦過早老化的罪魁禍首。由于這些問題,一些專家鼓勵徹底杜絕攝入碳水化合物。然而,如同碳水化合物過多而使情況變糟糕一樣,我在本文的最后一部分顯示出：飲食中太少的碳水化合物會導致失眠和運動表現不佳等癥狀。簡而言之,碳水化合物并不全是有害的。

如果部分碳水化合物是有害的，但是你又不不想把他們全倒掉，這時你能做些什么呢?這有三個有益的碳水化合物原則：食用有益碳水化合物，食用量合理，食用次數合理。

碳水化合物規則#1:吃有益的碳水化合物

什么是有益的碳水化合物?碳水化合物是身體最好的燃料。良好的碳水化合物燃燒得最慢。想象在一個寒冷的夜晚呆在外面數小時，有兩種方式保持溫暖。一種是點燃一灘汽油。另一種是拿張凳子坐在篝火旁邊。你會選擇燃燒時間最長的一個,對嗎?同樣，在你的身體里也會有同樣的選擇。碳水化合物燃燒轉化成血液中的糖太快了,因此你的血糖控制系統不得不加班。具體來說,這意味著你身體必須制造額外的胰島素和皮質醇,這會導致體重增加,炎癥和更短的壽命。

碳水化合物中燃燒速度最快的是果糖。它就像汽油。纖維就像是緩慢燃燒的篝火。纖維能防止疾病,對良好的消化和免疫功能至關重要。哪種類型的碳水化合物纖維含量最多，果糖含量最少?豆類、完整的谷物、淀粉類蔬菜和低糖水果。具體的例子包括黑豆,平托豆類、蕎麥、藜麥、甜菜、南瓜、紅薯、黑莓和桃子。

碳水化合物規則#2:吃合理量的碳水化合物

什么是合理的碳水化合物量?大多數成年人每天攝取量最好介于1到2杯。(請注意這是烹飪后的體積,不是之前的。)那些想要減肥的人攝取量可以取該范圍的最低值。當然,你的個人需要會因為你的性別,現在的體重,血糖的穩定性,活躍性和基因模式不同。盡管如此,大多數人的碳水化合物攝取量在這個范圍內都是有益的。

碳水化合物規則#3:在最恰當是時候攝入碳水化合物

什么時候是攝取碳水化合物的最好的時間呢?這個規則可能會讓你大吃一驚,因為一天中攝取碳水化合物的時間很重要。在一天中不同時間攝取碳水化合物，你的身體對碳水化合物的反映是不同的。事實證明,在當天晚些時候吃比之前更好。當你當天晚些時候吃碳水化合物,它們會轉化為能量,而不是轉化為脂肪。在我即將出版的書中,我把這實踐稱為“碳水化合物循環”,現在，越來越多的研究顯示出它的好處。

在一個大型研究中,有78名超重的成年人,年齡在25歲到55歲之間,被分配到兩個不同的飲食組密切跟蹤了六個月。每組每天吃1300到1500卡路里,這些卡路里來自20%的蛋白質,30

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35%的脂肪和碳水化合物45%至50%。兩組之間的唯一區別是,對照組整天吃碳水化合物,而實驗組大多數碳水化合物限制在夜間食用。那些晚些時候吃碳水化合物的人不僅減去更多的體重,而且白天更少感覺到饑餓、能量改善了,血糖得到更好的控制,炎癥減少了。

研究人員還測量到強有力的體重調節激素,包括瘦素,饑餓激素和脂聯素。碳水化合物循環飲食參與者的所有的重量調節荷爾蒙得到明顯的改善。這意味著即使他們失去了重量,也會有賀爾蒙有關激素來保持和恢復這些體重，這不會像以前一樣慢慢恢復了!

如果你想碳水化合物循環開始,你經典一天的飲食應當是什么樣的?碳水化合物早餐要包括四分之一杯到半杯蛋白黑莓奶昔。碳水化合物午餐應當是半杯鷹嘴豆或蔬菜和雞肉沙拉上的烤甜菜。碳水化合物晚餐應為1杯全麥糙米或者大火炒熟的蘿卜。可以把堅果和低碳水化合物蔬菜,如芹菜、花椰菜和西蘭花當零食。

預先計劃什么時候選擇食物能使你健健康康，生活多姿多彩。碳水化合物沒有害。明智的使用，它們是一個強大的工具。