發現半個小時去健身房已經夠難了,更別說你想證明一個60分鐘的旅行很容易。結果是?正確的習慣,你可以改變你的身體,燃燒大量的卡路里——在10分鐘內。下面我們向你介紹30個室內的鍛煉例程。

·過頭蹲

·劃船

·俯臥撐

·單腳深蹲

·登山式

·跳繩

·俯臥撐

·跳繩

·俯臥撐

·集中弓步，五十次

·內外深蹲，五十次

·伸展你的身體

·平板下降和跳躍

·肩膀漂浮

·摔跤圈

·側板仰臥起坐

·肩部拉伸

·交叉拉伸

·跳起來

·十字交叉千斤頂

·小腿彎曲

在十分鐘內盡量多做幾輪。

·5個俯臥撐

·10個登山式

·15個空氣跳蹲

每一分鐘一分鐘執行以下動作。你可以休息的時間,直到下一分鐘開始。持續10分鐘。

·5個啞鈴推進

·5個波比

波比燃燒卡路里,增強每一個主要的肌肉組織——腿,臀部,背部,胸肌,肩膀。每次你這樣做鍛煉,試圖比上次要增加數量。

·堅持10分鐘

兩分鐘以內完成以下五個動作。

·雙飛(跳繩時搖一下跳兩下)

·前進正壓腿

·平板俯臥撐

·立向上

·跳蹲

十分鐘之內盡可能多地做以下動作。

·6個壺鈴搖擺

·9個波比

·12個蝶形仰臥起坐

·俯臥撐

·空氣蹲

·波比

·仰臥起坐

·持一塊板

·交流前弓步

·跳爆竹

·踩單車

·登山式

·交替反向弓步

每個動作做一分鐘，每次做這個歷程，盡可能地多做幾輪。

·跳繩

·藥球仰臥起坐

·跳繩

·藥球猛擊

·跳繩

·藥球俄羅斯曲折

·跳繩

·藥球深蹲

·跳繩

·藥球俯臥撐

每個動作做20次，10分鐘內盡可能地多做幾輪。

·啞鈴深蹲

·單一的啞鈴搖擺

·啞鈴交替行俯臥撐

·每只手拿著啞鈴，與二頭肌彎曲前弓步交替運動

·啞鈴上鉤拳

每個動作三十秒，做兩輪。

·持一塊平板。

·拱橋

·仰臥起坐

·把板側在右邊

·把板側在左邊

·反向卷腹

·俯臥兩頭起

·拱橋交替抬腿

·雙重卷腹

·環游世界

·V形伸展

·字母抬升

·斜站仰臥起坐

·嬉皮士拉伸

·下犬式潛水

·三角形俯臥撐

·伸腳健腹旋轉

·背手下拉

每邊做10個，做兩次。

·單腳蹲/旋轉/按壓

·單手臥推

·單手劃船

·俄羅斯的扭轉

·啞鈴仰臥起坐

使用35磅的壺鈴(如果覺得簡單的話就用50磅的)。每個動作做40秒，然后休息20秒。有的動作需要左右做的，每一邊做40秒，休息20秒。

·酒杯蹲

·單腿羅馬尼亞硬舉

·單臂推舉

·單臂擺舉

·雙臂擺舉

Tabata是20秒的高強度動作,隨后休息10秒,總計8輪。它非常有效地提高有氧工作能力,只需要4分鐘。一個動作20秒，休息10秒，然后再做下一個動作。如果你做完這八個動作，休息一分鐘，然后再做一輪。

·跳爆竹

·蹲坐

·俯臥撐

·登山式

·橫向滑冰

·蹲跳爆

·拍掌俯臥撐

·登山式

一個動作20秒，休息10秒，然后再做下一個動作。如果完成所有的動作，休息一分鐘，然后再做一輪。

·弓步跳

·側跳

·蜘蛛俠俯臥撐

·波比

·弓步跳

·180度跳

·平板支撐

·肱三頭肌伏地挺身

這個鍛煉靈感源自瑜伽，能夠很好地消除壓力，并且保持柔軟的身體。如果經歷強度訓練后做這個10分鐘的鍛煉可以很好地恢復。每個動作都要堅持指定的時間，完成后重復一次。

·嬰兒式：45秒

·上犬式：45秒

·鴿子式：前傾,每條腿堅持45秒。

·戰士1：每條腿30秒，然后換腿。

·戰士2：每條腿30秒，然后換腿。

重復系列4次,每組之間休息30秒。

·30秒的跳爆竹，雙手拿著藥球

·30秒的擊球

·15個扭轉弓步

·坐著藥球,把腳抬起，扭轉軀干到右邊,然后左邊，做30次

重復做五套，每套之間休息30秒，使用12公斤或者25磅的壺鈴。

·20個相撲蹲

·每邊15個風車

·12個壺鈴搖擺

做四套，每套之間休息30秒。

·啞鈴俯身起硬舉

·15個胸部按壓

·15個單臂啞鈴劃船

·12個啞鈴彎舉/斜板三頭肌訓練器

·15個肱三頭肌延展

做4套，每套之間休息30秒

·墻蹲

·15個俯臥撐

·15個俯臥兩頭起

·舉臂靠墻

·20個肱三頭肌傾斜

做五套，每套之間休息30秒

·持30秒平板

·每邊10個側平板式，最后一個堅持15秒

·每邊十個消防栓式

·每邊10個踩單車

每個動作在一分鐘內盡可能多地做;做兩次。

·蹲推進器

·引體向上

·俯臥撐

·單腿蹲

·派克仰臥起坐

·性能實驗室

·跳爆竹

·速度踏階梯

·空氣蹲

·向前弓步

·跳爆竹

·高抬腿

·蹲跳

·跳弓步

·登山式

·跳爆竹

十分鐘內盡可能多做幾輪，嘗試沖破你的記錄;

·10個拍掌俯臥撐

·10個蹲跳

·10個藥球擊打

每個動作做60秒;做兩輪。

·箱子跳

·箱子俯臥撐

·踏階梯

·箱子窄握雙杠臂屈伸

·保加利亞深蹲