你們是否練舉重、做有氧運動,或者都沒有,你也應該做這些動作，讓你的身體立刻感覺更好。

作者 科里·皮庫爾

如果你今天起床感覺像一個陳舊的機器人,有可能你的筋膜是罪魁禍首。筋膜是組織和肌肉、骨骼和器官里面或附近的網狀組織。健康的筋膜可以減少每天的不適和疼痛，讓你在鍛煉之后更舒服。讓你回到工作秩序,試試跟著吉爾·米勒做這些動作。吉爾·米勒是一個健身療法的先驅,?Equinox and 24 Hour Fitness的課程開放者，《The Roll Model》一書的作者。他接下來會展示一個全面的筋膜健身計劃。

你胸部的秘密觸發點可以舒緩肩膀疼痛

你需要什么：一個網球或者一個米勒的瑜伽調整球，一個角落或者門口。

做什么：把球放在你胸小肌，你的鎖骨和腋窩之間。傾斜你的身體，把球頂在墻角落里，這樣你的頭可以自由移動。調整你的力度，這樣球頂在你的胸部移動。輕輕從把球從一邊滾到另一邊,上下滾動，你感到舒緩的地方就軋深一點。

有什么用：這可以放松胸小肌的肌肉和組織，尤其適合因為整天都用手捉住東西(例如方向盤、網球拍或者鼠標)而使肌肉繃緊的人。

感覺怎么樣：米勒說，你的胸部和肩膀上背,脖子、手腕,拇指和手會有。在“The Roll

Model”的課程,,米勒說了一個曲棍球運動員的故事，他的手,脖子和肩膀有著可怕的疼，影響到他的事業和他的睡眠。在日常訓練經常練習這系列一動作可以緩解他晚上的痛苦。

避免大腿受傷的動作

需要什么：兩個網球或瑜伽調整球

做什么：坐在地板上滑動你的右腿。把左腿擺在后面，這樣你的重力就集中在你的右臀。把兩個球壓在你的大腿根部。因為你大腿的重量壓在球上，這可能有足夠的壓力讓你決定定一下，采取深呼吸。當你準備好時,你的整個腿向前和向后滑動球。

有什么用：這個以髂脛束,從臀部到小腿的韌帶為目標，讓膝蓋穩定。這髂脛束變緊或發炎時,它可以導致嚴重、側牽引的疼痛。米勒說，水平滾動這些球,這是揉捏筋膜最有效的技術之一。

感覺怎么樣：做完這個動作之后，你的大腿會有放松的感覺，膝蓋也沒有那么緊。

給你的背部按摩最懶的方式

你需要什么：兩個網球或瑜伽調整球

做什么：平躺在地板上。把球放在你的背部下面，一邊一個，與你的運動內衣并排。大量吸氣，然后通過擠壓擠壓你的肋骨和球來呼氣。重復5次。

有什么用：米勒稱這種類型的動作為“持續壓縮”。球按壓特定的組織,慢慢舒緩。因此,筋膜得到拉伸和延長,緩解緊張。

感覺怎么樣：這可以舒緩上背部的緊張。你可以在身體其他地方如此運動。米勒強烈反對把球壓在劇烈的痛處

(太強烈了);相反,她建議在附近區域，這允許球陷入組織周圍，每次按壓90到120秒。

跑步、跳躍、蹲甚至是步行的重要動作

你需要什么：一個泡沫卷

做什么：用于運動你的腿筋和臀部，坐在泡沫卷上。在泡沫卷上自臀部和大腿向膝蓋滾動，然后再回去。當你碰到一個繃緊的地方，左右擺動自己，保持泡沫卷靜止不動。

有什么用：米勒說,這種“球式剪切”動作拉動，扭動和絞動雙臂的皮膚和皮下組織，使它們遠離你的身體，讓大面積組織彼此分開，恢復它們下滑和滑移的能力。

感覺怎么樣：你的腿應該感到寬松,柔軟的,如果你一直延伸。