你們是否練舉重、做有氧運(yùn)動(dòng),或者都沒(méi)有,你也應(yīng)該做這些動(dòng)作，讓你的身體立刻感覺(jué)更好。

作者科里·皮庫(kù)爾

如果你今天起床感覺(jué)像一個(gè)陳舊的機(jī)器人,有可能你的筋膜是罪魁禍?zhǔn)住＝钅な墙M織和肌肉、骨骼和器官里面或附近的網(wǎng)狀組織。健康的筋膜可以減少每天的不適和疼痛，讓你在鍛煉之后更舒服。讓你回到工作秩序,試試跟著吉爾·米勒做這些動(dòng)作。吉爾·米勒是一個(gè)健身療法的先驅(qū),?Equinoxand24HourFitness的課程開放者，《TheRollModel》一書的作者。他接下來(lái)會(huì)展示一個(gè)全面的筋膜健身計(jì)劃。

你胸部的秘密觸發(fā)點(diǎn)可以舒緩肩膀疼痛

你需要什么：一個(gè)網(wǎng)球或者一個(gè)米勒的瑜伽調(diào)整球，一個(gè)角落或者門口。

做什么：把球放在你胸小肌，你的鎖骨和腋窩之間。傾斜你的身體，把球頂在墻角落里，這樣你的頭可以自由移動(dòng)。調(diào)整你的力度，這樣球頂在你的胸部移動(dòng)。輕輕從把球從一邊滾到另一邊,上下滾動(dòng)，你感到舒緩的地方就軋深一點(diǎn)。

有什么用：這可以放松胸小肌的肌肉和組織，尤其適合因?yàn)檎於加檬肿阶|西(例如方向盤、網(wǎng)球拍或者鼠標(biāo))而使肌肉繃緊的人。

感覺(jué)怎么樣：米勒說(shuō)，你的胸部和肩膀上背,脖子、手腕,拇指和手會(huì)有。在“TheRoll

Model”的課程,,米勒說(shuō)了一個(gè)曲棍球運(yùn)動(dòng)員的故事，他的手,脖子和肩膀有著可怕的疼，影響到他的事業(yè)和他的睡眠。在日常訓(xùn)練經(jīng)常練習(xí)這系列一動(dòng)作可以緩解他晚上的痛苦。

避免大腿受傷的動(dòng)作

需要什么：兩個(gè)網(wǎng)球或瑜伽調(diào)整球

做什么：坐在地板上滑動(dòng)你的右腿。把左腿擺在后面，這樣你的重力就集中在你的右臀。把兩個(gè)球壓在你的大腿根部。因?yàn)槟愦笸鹊闹亓繅涸谇蛏希@可能有足夠的壓力讓你決定定一下，采取深呼吸。當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí),你的整個(gè)腿向前和向后滑動(dòng)球。

有什么用：這個(gè)以髂脛束,從臀部到小腿的韌帶為目標(biāo)，讓膝蓋穩(wěn)定。這髂脛束變緊或發(fā)炎時(shí),它可以導(dǎo)致嚴(yán)重、側(cè)牽引的疼痛。米勒說(shuō)，水平滾動(dòng)這些球,這是揉捏筋膜最有效的技術(shù)之一。

感覺(jué)怎么樣：做完這個(gè)動(dòng)作之后，你的大腿會(huì)有放松的感覺(jué)，膝蓋也沒(méi)有那么緊。

給你的背部按摩最懶的方式

你需要什么：兩個(gè)網(wǎng)球或瑜伽調(diào)整球

做什么：平躺在地板上。把球放在你的背部下面，一邊一個(gè)，與你的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣并排。大量吸氣，然后通過(guò)擠壓擠壓你的肋骨和球來(lái)呼氣。重復(fù)5次。

有什么用：米勒稱這種類型的動(dòng)作為“持續(xù)壓縮”。球按壓特定的組織,慢慢舒緩。因此,筋膜得到拉伸和延長(zhǎng),緩解緊張。

感覺(jué)怎么樣：這可以舒緩上背部的緊張。你可以在身體其他地方如此運(yùn)動(dòng)。米勒強(qiáng)烈反對(duì)把球壓在劇烈的痛處

(太強(qiáng)烈了);相反,她建議在附近區(qū)域，這允許球陷入組織周圍，每次按壓90到120秒。

跑步、跳躍、蹲甚至是步行的重要?jiǎng)幼?/p>

你需要什么：一個(gè)泡沫卷

做什么：用于運(yùn)動(dòng)你的腿筋和臀部，坐在泡沫卷上。在泡沫卷上自臀部和大腿向膝蓋滾動(dòng)，然后再回去。當(dāng)你碰到一個(gè)繃緊的地方，左右擺動(dòng)自己，保持泡沫卷靜止不動(dòng)。

有什么用：米勒說(shuō),這種“球式剪切”動(dòng)作拉動(dòng)，扭動(dòng)和絞動(dòng)雙臂的皮膚和皮下組織，使它們遠(yuǎn)離你的身體，讓大面積組織彼此分開，恢復(fù)它們下滑和滑移的能力。

感覺(jué)怎么樣：你的腿應(yīng)該感到寬松,柔軟的,如果你一直延伸。