隨著年齡增長,適當的營養對維持一個健康的身體和心靈至關重要。雖然我們年齡增長，我們需要吃更少的熱量，我們的身體實際上需要更多的某些維生素和礦物質。

許多因素可能導致營養不足:有些人因為沒有錢或者身體殘疾而缺少食物的選擇。

抑郁、食欲不振和健忘也可以導致食物攝入的減少。此外,某些疾病和藥物會增加營養需求或減少身體吸收營養的能力。

看看那些超過五十歲的營養不良的人，以及避免營養不足的有效方法：

1、鋅元素

鋅對我們的身體有很大的影響，影響代謝和免疫和組織愈合和修復。沒有攝入足夠的鋅可能導致免疫系統功能下降，以及引發與癌癥,心臟病和糖尿病有關的炎癥。不幸的是,老年人往往消耗很少的鋅，吸收的比消耗的還少。

不足的跡象:脫發,傷口愈合得差，增加感染的頻率，腹瀉

如何獲得更多的鋅：最好的方法就是多吃含有鋅元素的食物(男性每天11毫克，女性每天8毫克)，如鮮肉和海鮮——尤其，

牡蠣在食物中含有最高水平的鋅。谷物和豆類、豆類等富含蛋白質的植物也含有相當多的鋅。如果你似乎沒有攝入足夠的鋅，含鋅的多種維生素也是可以的，但是確保你每天攝入不超過40毫克。同樣重要的是要記住,增加鋅的攝入量可以與某些藥物產生反應，所以讓你的醫生知道你正在改變常規的補充。

2、鐵元素

除了使你的血液呈現鮮紅的顏色，鐵元素還負責輸送氧氣到你所有的組織。沒有干預,一個人的膳食的鐵元素攝入量是不足以滿足身體的需求的，最終將發展缺鐵性貧血,血紅蛋白水平很低,血液細胞無法提供足夠的氧氣。

不足的跡象:疲勞、疲勞、免疫力下降，指甲易碎，氣短、食欲不振、耐力差,貧血

如何獲得更多的鐵：紅色肉類、家禽和魚都富含鐵元素，像菠菜、堅果、種子和干杏也一樣，但是從動物蛋白中比在植物蛋白中攝入會簡單。除了在你的菜譜中加入富含鐵元素之外，吃能有助于鐵吸收的富含維生素C的食物也是一個好辦法(如青椒,桔子和橙汁,葡萄柚和葡萄柚汁,獼猴桃和番石榴)。

3、鈣元素

鈣是體內最豐富的礦物質之一,但大多數人仍然設法缺鈣。鈣能使你的骨骼和牙齒增強力量，鈣也在神經和肌肉收縮中扮演著一個重要的角色。如果你沒有達到建議的攝入量，你的身體會為了維持血液中鈣的水平而有效地竊取你的骨骼的礦物質。

而女性往往會失去更多的鈣(特別是在更年期的5到10年)，男性和女性隨著他們年齡的增長而失去骨量。高鈣的飲食不能彌補老年性骨質疏松,但它可以減緩這一過程。

不足的跡象: 蛀牙增多,骨質疏松,骨質疏松癥,肌肉無力,抽筋

如何獲得更多的鈣：減少骨質流失,年長男性和絕經后婦女每天應攝入鈣1200毫克(日常飲食的形式加上補充)。總的鈣攝入量不應超過2500毫克每天。富含鈣的食物包括綠葉蔬菜、奶制品(酸奶、奶酪、牛奶),豆類,豆類,無花果(新鮮或干的),和杏仁。例如,15個杏仁含有約40毫克的鈣。同樣的,

市場上有許多鈣強化食品，包括早餐麥片、果汁和面包。一杯鈣強化早餐麥片含有200毫克的鈣,

半杯鈣強化橙汁含有80毫克的鈣,兩片面包提供200毫克的鈣。雖然飲食本身可能不足以獲得足夠的鈣水平,很多人確實需要服用鈣補充劑。

4、維生素D

維生素D可以幫你的腸胃吸收鈣、鐵、鎂、碳酸鹽和鋅。正常的骨骼生長和維護骨骼密度和肌肉力量需要攝入足夠的維生素D。一段時間的維生素d缺乏會讓你跌倒和骨折的風險更高。

研究老年人骨質疏松性骨折的風險的臨床試驗發現,維生素D補充劑能減緩損失骨密度,減少骨折的發生率。

不足的跡象:骨質疏松,缺鈣,骨骼疾病,肌肉無力

如何獲取更多的維生素D：魚油、蛋黃和綠葉蔬菜含有大量的維生素D，因為維生素D只存在不多的食物中，陽光照射也是獲得維生素D的主要來源。新出現的證據表明,每日補充攝入2000國際單位的維生素D有助于預防乳腺癌、卵巢癌、結腸癌。

暴露在陽光下,再加上飲食攝入量通常給人足夠的維生素。研究表明,在一個陽光明媚的一天曬20分鐘就能獲得日常要求維生素D。然而,大多數人每天沒有曬20分鐘的陽光，如果你有很蒼白或深色皮膚,皮膚不能很好吸收維生素D。另外,老年人在陽光中合成維生素D的能力減弱，進行補充維生素D是特別重要的。

5、維生素B12

我們的身體用維生素B12來生產神經,血紅細胞和DNA。維生素B12也被認為與增加能量,新陳代謝,和情緒,可以幫助減少你患心臟病的風險有關。

缺乏維生素B12的患病率隨年齡增長,如果不糾正,貧血和神經系統和胃腸道癥狀也會步其后塵。百分之十到百分之三十的老年人患有胃粘膜的慢性炎癥,導致胃酸減少。因為胃酸有助于釋放來自食物的維生素B12,這種情況下會減少吸收維生素B12。

不足的跡象:疲勞、虛弱、食欲減少(包括胃部不適和減肥),神經系統的問題,一些心理困惑,快速的心跳和呼吸,蒼白的皮膚,舌頭痛,容易瘀傷或出血,包括牙齦出血

如何獲取更多的維生素B12:大多數人可以通過吃足夠的肉類,家禽,海鮮,奶制品,雞蛋來避免維生素B12缺失。如果你不吃動物產品,或者你正在接受醫療，那限制你的身體吸收營養，吃含有維生素B12的混合維生素是一個好主意。像往常一樣,請找醫生檢查一下,以確保其他規定和藥物不受影響。

一般來說,一個人可以通過健康的飲食來避免缺乏營養，包括這些微量營養素的良好來源。健康的飲食包括水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、魚類、豆類、雞蛋、堅果和種子。這樣的飲食是低飽和脂肪,反式脂肪,膽固醇,鹽和糖。更多信息和個人建議,最好從注冊營養師或營養專家尋求幫助。