菠菜
它可能是綠色的而且很多葉子，但是菠菜不是沒有營養的壁花，你可以從閱讀《吃這個，而不是那個》中知道這一點，這個著名的可以長肌肉的蔬菜含有豐富的植物性ω-
替代品：甘藍、白菜和生菜
適合在：用菠菜做沙拉，在炒雞蛋中加菠菜，在做披薩時加菠菜，和純番茄醬混在一起，然后稍微微波爐熱一下，快速吃掉。
代替者:芝麻攪拌燉甘藍>熱的四丁香蒜茸,1湯匙，切碎的鮮姜,1茶匙，在一個鍋芝麻油，添加2湯匙，水和1堆甘藍(遏制和切碎)，蓋上蓋子,再煮3分鐘，加水，加1茶匙，醬油和1湯匙，芝麻。
酸奶
不同的文化都說酸奶是他們的創造物，但是2000歲的食物對健康有益是無疑的，發酵產生數億益生菌生物作為增援部隊的有益的細菌在你的身體里，這個幫助增強你的免疫系統和提供癌癥保護，不是所有的酸奶都是益生菌的，確保標簽上寫著“活的”每天和一杯鈣和蛋白質豐富的酸奶吧，明智選擇：用我們的《最好喝最壞的酸奶》。
代替品：酸乳酒，大豆酸奶
適用于：頂部有藍莓的酸奶,核桃,亞麻籽,和蜂蜜是最終的早餐——或者甜點，平的低脂酸奶也是一個完美基地做奶油沙拉醬。
家里可以做:功率>1杯低脂酸奶、1杯新鮮或冷凍藍莓、1杯胡蘿卜汁,1杯新鮮營養豐富的菠菜汁
番茄
有兩件事你需要知道，紅色的是最好的，因為它們含有更多的抗氧化劑番茄紅素,和加工番茄一樣的新鮮的,因為它是身體更容易吸收的番茄紅素。研究表明,飲食中富含番茄紅素可以減少你得膀胱、肺癌、前列腺癌、皮膚、和胃癌癥的風險,以及降低冠狀動脈疾病的風險，一天22毫克番茄紅素,這是關于八個紅櫻桃番茄或一杯番茄汁，為最好的選擇,請點擊這里。
代替品：紅色的西瓜、粉紅色的葡萄柚，日本柿、木瓜、番石榴
適合在:番茄醬和肉醬的派中,狂飲低鈉V8和西班牙涼菜湯，食譜中加兩倍的番茄醬
代替者:紅色和粉色果盤>1個小西瓜,2葡萄柚,1個木瓜，飾以薄荷
胡蘿卜
最紅、黃色和橙色蔬菜和水果摻入了類胡蘿卜素,脂溶性化合物與降低多種癌癥,以及降低風險和炎性疾病如哮喘的嚴重程度和風濕性關節炎,但沒有一個是容易準備的,或低熱量密度胡蘿卜，每天喝半杯。
替代品:紅薯、南瓜、冬南瓜,黃椒,芒果
適合在:生胡蘿卜,切生黃椒,冬南瓜湯,烤地瓜,南瓜餅,芒果冰沙,胡蘿卜蛋糕
代替者:烤地瓜薯條>灌叢和2紅薯干，每個切成8片,然后把橄欖油和辣椒，用一個烤盤,350度烤15分鐘，翻過來再繼續烤10分鐘。
藍莓
比任何其他北美水果含有更多的抗氧化劑,藍莓可以幫助預防癌癥、糖尿病和年齡相關的記憶變化(因此,綽號“大腦漿果”)。研究表明,藍莓,富含纖維和維生素A和C,也促進心血管健康。每天1杯新鮮藍莓,1/2杯冷凍或干燥。試試這個神奇的藍莓奶昔!
代替品：巴西莓、紫色的葡萄、李子、葡萄干、草莓
適合在:在干、冷凍或果醬狀態時藍莓維持大部分的營養
代替者:亞馬遜漿果,甚至比藍莓抗氧化劑含量高，以后試著黑莓汁或添加2湯匙，黑莓果肉的麥片、酸奶、或奶昔
黑豆
所有豆子都對心臟好,但沒有一個像黑豆可以增進腦力。這是因為他們的花青素,抗氧化物質,已經被證明可以改善大腦功能。每日1/2杯提供8克蛋白質和7.5克的纖維。這也是低熱量和自由的飽和脂肪。
替代品:豌豆、扁豆、平托、腎、蠶豆、青豆
適合在:包裝黑豆早餐卷餅,用黑豆和蕓豆辣椒;泥1杯黑豆和1/4杯橄欖油烤大蒜對健康下降;添加蠶豆,利馬,或豌豆面食。
家里可以做:黑豆和番茄沙拉>骰子4西紅柿,洋蔥1,3瓣大蒜、2墨西哥胡椒,1黃色甜椒,1芒果，混合在一罐黑豆和裝飾1/2杯切碎的香菜和2酸橙的果汁。
核桃
含有豐富的有益心臟健康的ω-
3脂肪酸的鮭魚,含有更多的抗炎比紅酒多酚,和包裝一半的蛋白質吸收雞肉、胡桃木聽起來像一個轉基因食品,但它生長在樹上。其他堅果將只有一個或兩個的這些特性,并不是所有的三個。一份核桃——1盎司,或7堅果——隨時是好的,特別是運動后恢復的零食。
替代品:杏仁、花生、開心果、夏威夷果和榛子
適合在:撒上沙拉,剁碎,加入薄餅面糊，一勺花生醬咖喱，研磨和混合橄欖油腌料烤魚或雞肉。
家里可以做:1杯核桃和1/2杯藍莓和1/4杯干黑巧克力塊
燕麥
燕麥得到了FDA的第一個健康食物的標準表彰，他們有豐富的可溶纖維，可以減少心臟病的奉獻，是的，燕麥有很多碳水化合物，但是這些糖的釋放是很慢的，因為沒半個燕麥含有10克的蛋白質，他們很穩定，對肌肉很好，或者吃一個三明治，從我們的《最好的和最壞的早餐三明治》中的清單中看看吧。
代替品：藜麥,亞麻籽,野生稻
適用于：吃谷物,通過有至少5克的纖維含量，撒上2湯匙，谷物磨碎的亞麻籽,沙拉,和酸奶
代替者:藜麥色拉>藜麥兩次大部分谷物的蛋白質,和更少的碳水化合物，煮一杯奎奴亞藜在2杯水，可以酷一點，在一個大碗里,把它與2蘋果丁,1杯新鮮藍莓,半杯碎核桃,1杯脫脂酸奶混合在一起。
