社會工作者多西·米勒早在1981年就提出了“三明治一代”這個概念，指的是那些30多歲到40多歲的女性，他們主要照顧小孩子和年邁的父母。從那以后，很多都變了。女性們推遲生孩子的時間，而長輩們的壽命也在加長。因為這些變化，“三明治一代”的定義也在發生著變化，現在主要指40到65歲的男性和女性。

2013皮尤研究報告顯示，差不多一半(47%)的成年人在他們40多歲或50多歲的時候，他們的父母65歲或更年長，同時他們也還在撫養孩子或是個孩子們經濟上的支持。大約七分之一(15%)的中年人正在撫養小孩和贍養老人。2005年，三明治一代大多由嬰兒潮者組成。

很快到了2014年，嬰兒潮者也開始步出“三明治一代”的年紀，并開始由新的“三明治一代”照顧。X一代是“三明治一代”的主要構成人群。另外，皮尤研究還指出十分之三(31%)的西班牙成年人有65歲及以上的父母和未成年的孩子要照顧。白人的這一數據是24%，黑人是21%。未成年的孩子和不獨立的成年的孩子的數量在增長，而同時，老年人容易患上自閉癥和慢性疾病，需要復雜的治療，綜合這些來看，“三明治一代”的壓力增加的10倍。

誰在關心這些“三明治一代”呢?很多情況下，沒人關心這些壓力巨大的人群。同時，他們還要為他們心愛的人和自己的事業忙里忙外。很多局外人可能會認為住院讓這些人得以休息，但是，事實上，當他們愛的人住院的時候，他們往往會有額外的壓力，原本就已經很緊張的日程也要調動。

自我照顧通常被“三明治一代”忽略。學習融入一些簡單的自我照顧技巧到你的日常生活中去會讓你保持健康。這些健康的人給他們愛的人提供跟多身心的照料。

看護提示:

1. 善待自己

很多時候，我們對別人很好，但是總是把自己逼到絕境。處理壓力、憤怒、沮喪的第一步就是要愛你自己。好心的朋友和親人經常讓我們照顧好自己。但沒有人會告訴你怎樣在支撐愛的人或在醫院照顧他們的同時，還能照顧好自己。

要做的第一件事就是尋求和接受幫助。知道自己要什么、承認自己一個人做不來是很重要的。這做起來很難。把你認識的愿意幫你的人的名字列一個清單，幫助未必就是照顧，但是別人能幫你做點什么，會讓你每天多了幾分鐘屬于自己的時間。

2. 隨時隨地休息一下

如果你愛的人住院了，需要檢查，把手機號給護士，你可以在外面坐著休息幾分鐘如果你是在家照顧人，考慮一下用無線門鈴系統吧，這樣，他們在需要的時候可以叫你。這樣你就可以待在另一個房間或者出去休息一下。

走去郵箱的過程也可以是個超小的假期。晴天雨天都沒關系，任何一種鍛煉都可以減輕照顧者的沮喪。

3. 給自己收拾一個保姆包

找一個你喜歡的包，在你去醫院的時候，裝一些個人用品。帶上洗手液、潤唇膏、雜志、小說或任何讓你舒緩的東西。

4. 沉思冥想

每個醫院都有一個小教堂。大多數都有個牧師，至少是隨叫隨到的。你可以用這些資源來禱告或反思。帶上一本書，有時間的時候讀上一兩頁，用日記寫下自己的想法和感受。集中注意力讓我們對一切都心懷感恩。照顧愛的人的時候，想想他們的感受、話語和談笑。感謝這美好的一切。這些記憶都會永存。抓住機會，參與每一個時刻，不要讓壓力或憤怒搶走你的美好時光。

5. 吃點健康的東西來滋養自己

我們都太容易依賴垃圾食品和自動售貨機了，不要靠酒精和毒品(包括咖啡因)度日。這只會讓事情變得更加復雜，增加你的壓力、憤怒和沮喪。健康食品可以讓你在心理和身體上都有精力去應付生活的任何情形。最終，它會讓你更有效地處理逆境。

6. 想睡的時候就休息

我們中的很多人都在跟睡眠作斗爭，即使沒有生命危險。如果你在下午偶然有2個小時的休息時間，小憩一下吧，不要覺得愧疚。就像健康食品一樣，睡眠讓我們更好地處理逆境。除了睡眠，跟上自己的健康需求，不要錯過年度體檢，或是不服用醫生開的藥。你要是照顧不好自己，你也就沒法照顧好你愛的人。

7. 笑

我們都知道大笑的力量。試著去找到生活的樂趣。

8. 不要有艱巨和快節奏的計劃

買了音樂會的票或是準備去上課，之后又沒法去，這樣的話，你會更加沮喪。用空余時間散步、購物甚至是小憩一下都會讓你感覺更好。時間很寶貴，學著更聰明地利用時間。

9. 考慮一下輔導咨詢吧

很多咨詢師是專門研究照顧者的憤怒和壓力的。如果你需要有人幫你度過壓力重重的日子，這并不是說你很弱或是不正常的。想想你想要什么以及你需要什么。你是不是想和找個人談談?那么一位治療師或支持小組可能是你所需要的。如果你覺得你需要藥物治療，你可以咨詢PCP或心理醫生。很多照顧者發現他們有睡眠障礙或焦慮的問題，不要羞于看醫生。要是你住的地方和你愛的人所在的醫院很遠，你可以讓護士或醫生給你推薦一個你醫院附近的合適的醫生。健康保健提供者和社會工作者經常幫助外來的游客的健康需求。不管你在哪，如果你在處理憤怒和沮喪方面有問題，去找個專業治療心理疾病的醫生吧。對于那些只能呆在家里的照顧者，他們可以尋求在線的幫助。治療特定疾病的支持小組源源不斷地加入到在線服務社區+中，輸入“在線照顧者支持小組”到搜索引擎中，你就能找到一系列的在線支持社區

露絲擔任在線護理研究生課程的主席和一所私立學校的護理教師。她有著25年的護理經驗和匹茲堡大學護理專業的研究生學位，在查塔姆大學進行博士學位的護理實習。她還是老年保健航海家的合伙人，在這里，他們為慢性病的老人提供長期的健康治療。