首先出現的是幸運500鍛煉，這一運動項目在2013年10月開始流行，在剩下的不到一年的時間里，多鏈的、定時的和以推銷員為基礎的訓練都出現在健身行業。這些訓練不僅可以輕易地融入到了繁忙的日程之中，而且真正從頭到腳打動每一個肌肉群。

由于幸運500鍛煉的流行，我又組合了另外的500鍛煉。除了你的體重以外，它不涉及任何外部的抵抗。你可能會覺得有些動作很熟悉。因為在大多數情況下，這些都是功能性的鍛煉，涉及到基本的健美操和一些幫助加強你的心臟、平衡能力和體力的動作。所有的鍛煉目標都融入到了一個鍛煉之中。

這個項目是這樣的。有10個練習，每個練習做10次，把10個練習輪流做一次，然后再這樣重復五次，直到你完成你的另一個500計劃。

10次深蹲

10次俯臥撐

10次交替箭步(往后)

10次深蹲(棒式躍起深蹲)

10次仰臥起坐

10次自行車卷腹運動

10次波比

10次深蹲跳

10次推舉(前臂到手)

10 撐地踢腿

重復5次

1.深蹲：

首先兩腿分開，保持脊椎直立，慢慢下蹲，用腳后跟保持背部直立。確保用腳控制膝蓋。請記住，如果你的腳趾稍微朝外，那么你必須要通過臀部實現腳趾的轉動，以確保膝蓋的運動軌跡和腳趾在一條直線上。

2. 俯臥撐:

從用手和腳趾支撐開始(你也可以選擇用膝蓋)，雙手分開稍比肩寬。吸氣，同時慢慢地降低整個身體(保持胸部和臀部在一條直線上)，手肘和手的下部成90度。呼氣時再將身體撐起。

3. 交替箭步:

首先，雙腿并攏，膝蓋稍微彎曲，右腿向后踏一大步，右膝蓋跟著左腳踝運動。雙手觸地，邁一步去接觸手。再換另一條腿來。

4. 棒式躍起深蹲:

腳向外，膝蓋隨腳踝而動，呈蹲姿狀。你可以向后跳而使身體成棒式，也可以一次向后伸一條腿，而達到棒式的狀態。在棒式的情形下，再向前跳成蹲姿，或者干脆把腿向前伸，從而形成深蹲。一定要盡量保持空腹來完成這項鍛煉，在向前躍成深蹲時要呼氣。

5.仰臥起坐:

躺在墊子或柔然的物體上，把手放在頸部后面，頭枕在手上，把手肘打開，腳放在地上，通過腹肌抬起上半身。起身時呼氣，下躺時吸氣。在整個過程中保持你的肩膀不要接觸地面。

6.自行車卷腹運動:

開始時的姿勢和仰臥起坐一樣，但是要把你的腿抬到大概桌子那么高，讓右手肘接觸到左膝蓋(身體是傾斜的)，伸出左腿，懸在半空中。然后再換一邊，重復做幾次。

7. 波比:

開始時，身體是蹲著的，把手放在地上，慢慢降低你的腹部，直到你的腹部接觸到地面，然后手用勁把自己推起來，向前跳躍成蹲姿，你也可以把跳起放在最前面，來改進這個鍛煉。

8. 深蹲跳:

遵循第一項鍛煉中的指示，只是在你把自己支撐著站起來的時候加入一個跳躍的動作。要是你跳不了的話，也可以用深蹲來代替起立。落地的時候，一定要注意你膝蓋的走向，通過腳踝來保持你的膝蓋是平齊的，以此來支撐你的膝蓋。

9.推舉:

開始時，兩腳張開與肩同寬，用手來支撐整個身體。保持臀部在中間，吸氣，同時向著前臂的方向降低自己的身體，在身體姿勢變動的時候，一定要確保臀部是不動的。呼氣時，用手再把身體撐起。

10. 撐地踢腿:

開始時是坐在地上的，手指朝下，把手放在臀部的兩側。用手和腳跟控制平衡，把臀部抬離地面，把肩往下壓。保持肘部緊繃，慢慢向下降低大約一英寸，讓臀部著地。然后再抬起身體，并踢腿。脊椎和心臟要一直保持緊繃。換腿踢。