仰臥起坐、側彎,抬腿……如果你厭倦了一遍又一遍地練習做同樣的動作(也許沒有看到想要的結果),那么你來對地方了!

如果你的目標是塑造一個結實,平坦的腹部,首先了解一件事:這涉及到的不僅僅是鍛煉你的腹肌。(也是增加你的核心力量的過程)這些舉措將有助于塑造和構建你的腹部肌肉。但如果你想要這些肌肉變得明顯(像是六塊腹肌的風格),那么你必須擺脫在這一部位任何多余的脂肪。

抬起膝蓋

這個練習的主要目標是你的下腹部肌肉,還包括一個相應的上半身的肌肉。開始拉掛棒(如果你需要幫助可以用一個臺階或者長凳)。開始你的腿完全伸展,然后使用你的核心提升你的膝蓋靠向胸部,大腿與地面平行。慢慢地降低你的腿放到地面上,為了得到全方位的運動確保完全伸展你的腿。一組10-15個。

單腿硬拉提舉

這個練習你的腿部綜合肌肉，但是主要目標包括一個大型核心部分,因為需要大量的平衡。硬拉的一端設置在機器的適當高度,如左圖。用你的右手抓住把手,后退幾步,這樣體重可以在中間保持平衡。把左腿放在地上,一定要保證一個高度,你的目光直視前方,核心肌肉群收緊,肩膀朝向后方。抬起你的右腿,開始輕輕把在你身后的那條腿折疊靠近身體。一定要保持你的脊椎和身體核心區域保持一致。重點在伸展,最終你的軀干會與地面平行,你可能不會馬上實現全方位的運動,所以第一次開始伸展你感覺舒服的地方。慢慢扭轉運動,當你回到站立位置時，你的左大腿和綜合肌肉的運動同時專注于身體核心區域。每邊10-15次。

提膝蓋

這個練習主要目標是你的下腹部肌肉和臀大肌,如果你能夠迅速地執行它,你的心率增加，它就可以作為一種有氧運動。在一個長椅上,盒子或者結實的椅子旁，如左圖。以一個高的姿態,你的目光直視前方,核心部位收緊,肩膀朝后方。你準備開始,加強你左腳與你的右腳之間交替遵循，你的左腿向你的胸部抬起。保持收緊你的核心部位,整個時間和專注于抬起你的左膝蓋，擠壓你的腹部肌肉。你的左腿退一步(留下你的右腿在板凳上)來回重復。每邊10-15次。

平板支撐

這是一個等距運動,但它也包含一個動態部分,就是是你的肩膀。開始在較高位置,一定要保持你的脊椎平行，你的目光略向前(不要讓你的下巴對著你的胸部)，你的核心部位肚臍向脊柱保持收緊。你的右手肘放低,然后放下,用另一只手撐起你的身體(你可以用你的左右手臂之間來回交替)。專注于讓你的臀部和你的脊柱保持在一條直線上,避免他們從一邊到另一邊傾斜。這樣做15-60秒。

船形膝蓋擴展

這也是一個等距的肌肉鍛煉,包括動力部位的下腹部肌肉。開始使小腿與地面平行。溫柔地彎曲你的膝蓋，降低你腳與地面之間的距離。很輕的敲打地面,然后立即伸展你的膝蓋回到起始位置。重復15-60秒。

這意味著你需要實現一個有氧運動和力量訓練結合來進行一個全身鍛煉。(加分:大多數為多個肌肉群的鍛煉!)最重要的事情之一,了解鍛煉和減肥,你不能單獨“訓練”某些部位。

你的身體根據您的基因選擇儲存額外的脂肪。在同樣的意義上,你不能告訴你的身體先減肥。健身練習建立你的腹部肌肉,但他們不會專門燃燒這個部位周圍的脂肪。

所以,除了這些為了平坦腹部進行的練習之外，在你的日常鍛煉中一定要結合其他多種多樣的訓練,以便您可以構建肌肉和燃燒脂肪。每個運動包括啞鈴或其他阻力,試著開始完成12套的重量,在你感到幾乎完全疲勞的時候完成最后兩個。

如果你準備塑造緊實的肚子,你會喜歡這些練習。

但在你開始之前,請記住一個重要的事情:你的飲食對于脂肪的存儲,起了巨大的作用。也許你聽過說:“腹肌是建立在廚房里的“這是說在健身房或在線健身社區嗎?這是真的,這意味著如果你想擁有六塊腹肌,您將需要額外的注意你的飲食。

——凱蒂·海涅,活躍的時代