從體重增加到潮熱和盜汗，對某些女性來說更年期使她們的生活苦不堪言。但好消息是它可以控制的，你可以通過選擇某些食物或降低食物分量來減少常見的抱怨。“把食品當做藥，”婦科醫生和更年期專家尼娜·阿里博士如是說，“因為吸收進來的食物和成分轉化成了你身體所需的運轉功能及健康。”

以下8個日記小貼士可能會讓你感覺良好：

告別包裝食品。高質量的營養是最重要的。“所有的食物你都想吃又要避開加工食品，”阿里博士說。包裝食品和快餐通常含有大量的鈉，糖和脂肪，這會導致體重增加和糖誘導的情緒波動。

去低脂肪。研究發現，習慣低脂飲食的女性患上更年期癥狀的要少一些，“地中海飲食是人們普遍遵循的一種飲食方式，”她說。

一項發表在美國臨床營養期刊上的研究顯示，容易潮熱和盜汗的女性數量在遵循地中海飲食后減少了20%。因為這類飲食中含有較多的橄欖油，未加工的五谷雜糧，豆類，水果和蔬菜，它在肉類和肉類產品中含量較低，但在魚類和乳制品中含量很高。阿里還建議將古飲食作為第二選擇。

選擇健康的脂肪。“你不必完全躲避脂肪。只需要把不健康跟飽和的脂肪轉換成健康的脂肪就行了。”阿里說，“食物中所含的歐米伽-3脂肪酸，如亞麻籽對皮膚和頭發就很有好處，也能緩解陰道干澀。”她指出。許多研究認為歐米伽-3脂肪酸可以使人心情舒暢減少情緒低落。所以每周你可以在你的麥片中放入一小湯匙的亞麻籽油或一盎司切碎的核桃仁，也可以來兩份富含歐米伽-3脂肪酸的魚類(鮭魚，鯖魚)，

多吃水果和蔬菜，少吃含精制碳水化合物的食物。“水果和蔬菜也應是你飲食的很大一部分，因為在你吃撐前它們會首先填飽你的肚子。”美國營養學會的發言人瓊·賽格爾·布萊克如是說，“不幸的是，我們大多數人連2杯蔬菜汁或是2杯半的水果汁都喝不了。”

相反，許多女性會吃很多谷物為主的碳水化合物。“而且很容易就吃下兩三杯到四杯分量的米飯和面條。一杯所含的熱量為200卡路里，這很容易使體重增加，“她補充道。

一個很簡單的來平衡谷物和蔬菜的方法就是：吃面條或米飯的時候在里面加入同等比例的蔬菜，布萊克建議道。比如，每吃完一杯面就要喝一杯蔬菜汁，它不僅熱量低而且蔬菜中的纖維使食物中的營養更易吸收，“這種做法會讓你有一個健康的胃，”布萊克說。

攝取蛋白質。飲食中缺乏蛋白質的話你就會餓;但蛋白質會讓你的饑餓感保持在可控制之下，還會讓你每餐都有飽腹感。“每餐食用25到30克蛋白質也有助于合成和維持肌肉，”布萊克說。三十克大約是一盎司，或半個小雞胸肉。

因為肌肉在燃燒卡路里保持肌肉的時候會促進新陳代謝。布萊克建議在每餐的乳制品中加上1~2盎司蛋白質以滿足人體中蛋白質的需要。素食主義者可以在食物中添加豆類或扁豆來增加蛋白質。兩者都具有富含高膳食纖維、保持血糖穩定和飽腹感的功效。

慎待酒精。過度飲酒和飲用其他酒精可引起體重增加以及潮熱。過了40歲，你的肝功能衰退，解酒能力也會降低。《激素治療》一書的作者薩拉戈特弗里德博士說道。

“酒精使代謝減慢70%以上，還會剝奪你的睡眠，提高皮質醇和壓力荷爾蒙，”她說，“皮質醇廢會擾亂睡眠引發潮熱和盜汗，所以你發胖，愛出汗和胡思亂想。”

另外，飲酒會讓你迅速忘記你原本計劃好的食譜。“你得到了放松，拿出了零食，所以酒精也會誘導人想要吃零食。幾塊餅干配上一杯酒就很容易增加100多卡路里的熱量，“布萊克說。

吃巧克力。現在有一個好消息：雖然不能喝太多酒但這并不意味著就無法享用其他美食了。一盎司巧克力-大約吃六口-還要帶著美味和愉悅的心情享用。“特黑巧克力中含有豐富的鎂能降低你的皮質醇，”戈特弗里德說，“它也會使你遠離乳腺癌相關的惡性雌激素。“

避免潮熱誘導的食物。“每個人都不一樣，所以有的女性吃了會引發潮熱而有的女性卻不會。”阿里說。一般情況下，包括咖啡、含咖啡因的飲料、酒和辛辣食物會引發這類問題。所以這時候就可以喝喝草藥茶或適當地食用香料和酒來降低體溫甩掉多余的肉。