新手的錯誤觀念之一就是，肌肉的生長主要是通過訓練來達到目的的。如果你的目的是在四周內增加10磅的體重，你需要攝入大量的蛋白質，大量的碳水化合物，甚至還有相當數量的脂肪。這不是一件簡單的任務。

當然，走到麥當勞，吃兩個巨無霸，來一份大薯條，喝一杯可樂的確可以幫你增重，但大部分都不會是瘦體重。增加高質量的肌肉同時不讓你的肚子鼓出來需要一份嚴格規劃的計劃。

你需要在恰當的時間吃下適量的正確食物。這看起來很復雜，但是沒關系，我們會把它逐一分解，然后你會發現一切好像挺簡單的。

1.適量的宏量營養素

讓我們說說細節吧，你每天需要攝入至少每磅體重25大卡的熱量，這些熱量由每磅體重2克蛋白質，接近3克碳水化合物和0.5克脂肪組成。這樣算來如果你的體重是180磅的話就是4500大卡，360+克的蛋白質，接近540克的碳水化合物以及90克的脂肪。

2.訓練前后營養

對于那些想要增加高質量瘦體重的人，他們需要把握好最關鍵的窗口期。這是你可以攝入碳水化合物卻不用擔心它們會被轉化為體脂的時候，因為它們會被更多地用于肌肉的生長。

我們不僅僅推薦訓練前后的蛋白質飲料，我們還建議大家在訓練期間來攝入一些碳水化合物和乳清蛋白的混合飲料，除此之外我們還建議加入一些肌酸，谷氨酰胺以及支鏈氨基酸。種類越多，肌肉恢復和生長就會更加快。

3.早晨的營養

還有一個關鍵的補充時間是早晨醒來后。相比于傳統的一頓早餐，我們建議大家把它分為兩頓--剛剛醒來和醒來后30-60分鐘后。

事實上，剛剛醒來的時候決定了是增肌還是掉肉。為什么，你的身體使用肝糖原來供給你晚上的能量所需，當肝糖原水平變得非常低的時候，你的身體就會用肌肉蛋白質來供能。

為了阻止這個過程，你需要快速吸收的蛋白質和碳水化合物，所以你的第一頓早餐需要包括乳清蛋白和一些水果，白面包或者是佳得樂。乳清蛋白提供的氨基酸可以快速進入你的血液供身體所用。快速吸收的蛋白質會快速補充你的肝糖原儲備，告訴身體是時候停止肌肉分解了。

4.晚上的營養

睡前是增長肌肉的最后一個關鍵時間段。你需要一種慢速吸收的蛋白質如酪蛋白來提供持續的氨基酸供給肌肉，來讓身體時刻處于合成狀態。

5.雞蛋

這里我們說的是全蛋。德克薩斯州大學的研究者們發現那些每天攝入3個全蛋的實驗對象的肌肉質量和力量是那些一個都不吃的人的兩倍。

6.乳清蛋白

很多人把這當成補劑，但是我們認為乳清蛋白粉是一種食物。牛奶蛋白中，乳清是最快速的蛋白質，它們富含支鏈氨基酸，同時能夠提供生化肽，加速血液流動。為了增肌，你需要每天醒來就喝一杯蛋白粉，當然還有訓練前后。

7.酪蛋白

還有一種牛奶蛋白，酪蛋白，同樣對于增加肌肉量很關鍵。研究發現，當實驗對象把酪蛋白加入到他們的訓練后蛋白質飲料中時，他們增加的肌肉量比那些不加入的要更多。

還有一項研究發現，乳清蛋白可以顯著減少饑餓感，減少食物攝入，而酪蛋白則不會。當你試著增加肌肉量的時候，你需要吃更多的東西。酪蛋白可以幫助你攝入足量的蛋白質克熱量而不會讓你感到撐。

8.牛肉

牛肉中的反式脂肪酸和膽固醇被證明可以增肌睪丸酮激素水平，支持力量增長和肌肉生長。牛肉同樣含有維生素B12，肌酸，鐵元素和鋅元素，所有這些都會支持肌肉和力量。增肌者每隔一天至少應該攝入一次牛肉。