健身是現在年輕人非常熱愛的一項運動，健身可以活動到身體的全身，同樣也能讓我們快速的瘦下來，這樣的話對于各個方面都會有幫助，但是在做健身的同時，也不要忘記做好身體的其他打理，首先選擇健身器材，如果需要鍛煉腿部力量和肌肉的話，可以通過用健身的姿勢和健身的動作進行調整，來達到健身的效果。

腿部肌肉群主要由臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌等幾大肌肉群組成。

主要參與大腿、小腿以及腳的屈伸、環繞等動作。可以通過刺激肌細胞，為細胞吸取氧氣和營養物質創造有利條件，并排出代謝產物，從而促進肌肉更快生長。好的腿部肌肉群，不僅能使體格看起來更有整體感，而且對循環系統的健康也有很大的幫助。健身吧為你精心編輯腿部健身經典五式，讓你輕松打造翹臀細腿。

一、站姿啞鈴單腿提踵

鍛煉部位:小腿肌肉

健身功效:讓小腿肌肉更加明顯，小腿線條更流暢優美，消耗腿部脂肪

練習組數:4-6組，每組20-40個

健身吧提示:動作過程中保持重心向上，腹部收緊，注意控制動作中快起，慢下;完成一條腿再換到另外一條腿。

二、啞鈴雙腿提踵(站姿或坐姿)

鍛煉部位:小腿肌肉

健身功效:對小腿有效的塑型，增加腳踝抗壓能力，促進下肢的血液循環，雙腿同時練習能更好的均衡小腿力量。

練習組數:4-6組，每組20-35個

健身吧提示:雙腳腳跟上提時注意控制身體重心向上，身體盡量不要晃動;在動作過程中保持腹部收緊，注意控制動作快起、慢下

三、超級弓箭步

鍛煉部位:臀部肌肉、小腿肌肉

健身功效:刺激大腿肌肉的力量，對小腿和臀部肌肉起到收緊的作用;促進下肢血液循環，緩解常因久蹲而產生的頭暈、目眩。

練習組數:2-5組，每組20-30個

健身吧提示:雙腿蹬直時，后腿抬起高度不要過高。發力時呼氣，肌肉還原時吸氣。

四、俯臥腿彎舉

鍛煉部位:大腿后側

健身功效:針對大腿后側股二頭肌的訓練，更好的增強大腿力量;同時也促進了血液循環，預防和緩解風濕、寒腿、關節炎等隱患。

練習組數:3-5組，每組15-20個

健身吧提示:雙腿向后彎曲時，可以根據自身情況選擇不同的彎曲角度，不同角度對大腿后側刺激不同。