好看的背部肌肉可以為形象加分，不管是男生還是女生，鍛煉一下背部肌肉，可以讓自己身子更加的挺拔，也可以讓背部線條更加的優(yōu)美，避免出現(xiàn)背部過于厚實的情況。背部的肌肉應(yīng)該要怎么樣來進行鍛煉呢？其實最為簡單的就是使用啞鈴來進行訓(xùn)練，不僅更加容易堅持，而且效果也十分不錯。啞鈴練背部肌肉的方法是什么呢？

建議重量：

背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進，避免受傷。

【單臂啞鈴劃船】

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

動作

1單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;

2沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

要點

1訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;

2啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;

3肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點，整體運動軌跡會更加正確。

【俯身啞鈴劃船】

目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

起始姿勢：

俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向?qū)Γp膝微曲。

動作要領(lǐng)：

保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側(cè)拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。

要點提示：

1.背部有不適者請避免此項練習(xí)或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。

2.動作時下背部應(yīng)保持收緊且平直。

3.向上拉起啞鈴時肘部應(yīng)盡可能貼近軀干。

4.頭部應(yīng)平視前方。

【啞鈴肩回縮】

目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

動作解析：

俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力背部肌肉收縮到頂峰

同一軌道還原還原到初始狀態(tài)，重復(fù)以上動作

【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】

目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

動作解析：

啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。

在舉起的時候呼氣伸直至胸上方動作還原還原至初始動作。