啞鈴是非常好的運動道具，每個人都可以選擇適合自己重量的啞鈴，按照標準的動作來鍛煉，并且卻會長時間堅持，每天做的量要足夠，只有這樣才能收到好的效果。
一、鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法
漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法
優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法
"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
二、肌肉鍛煉機理
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多
刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復并超量修復的過程。
三、基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每
組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:[1]rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）
四、啞鈴動作圖解動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解，啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。
