對多數健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易“泵起”。

胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時，增長便爆發了。一些理論家認為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供應快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?

主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結果。

胸肌橫跨胸腔上部，外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓練。

如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達到這個目標每周訓練不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。

在訓練快肌時，最好采用復合動作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。

與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用于練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節顯示。復合動作最好的例子就是臥推。

臥推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。

用自由重量做臥推跟機器臥推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經系統的參與，從而更利于合成代謝的進行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運動。如果負重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做臥推時肩部損傷。

考慮到臥推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把臥推作為練習胸肌的“主要”動作。畢竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：“你臥推多少?”

不幸的是，過度依賴臥推會導致胸肌狹窄、下垂，發展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把臥推控制在最低限度。

下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注意力要集中!

1、啞鈴飛鳥

這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內。

讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準備。做2組即可，然后轉入下一個動作。

2、雙杠臂屈伸

這是發展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。