想練出二頭肌？今天小編就教你三招“增肌大法”，相信很快就能夠輕松吸引不少女性的目光。

爆鼓二頭肌——杠鈴21響訓(xùn)練法

所謂21響訓(xùn)練法就是把一個(gè)訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作拆開來，分成三個(gè)步驟，分別是七個(gè)上半程、七個(gè)下半程、七個(gè)全過程。每個(gè)步驟重復(fù)做七次，三個(gè)步驟就二十一次，所以叫做21響訓(xùn)練法。這個(gè)方法比較適合用于小集群訓(xùn)練，如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。

男人的肱二頭肌是力量和強(qiáng)壯的特征之一，也是吸引女人最直接的視覺點(diǎn)，若是你想短時(shí)間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那么上面的二十一響訓(xùn)練法是你絕對(duì)不可錯(cuò)過的訓(xùn)練方法。

性感胸大肌——啞鈴臥推

動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

要點(diǎn)提示：上舉時(shí)吸氣，避免缺氧;下放時(shí)呼氣，盡量向下放，以達(dá)到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。8-10個(gè)一組，做5-8組。

鋼鐵般腹肌——斜板卷腹

動(dòng)作過程：仰臥于一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放于耳際，固定腳的位置;吸氣，同時(shí)腹部主動(dòng)用力，先讓自己的頭部離開斜板，然后從頭部依次過渡到腰部離開斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動(dòng)作。

要點(diǎn)提示：這個(gè)動(dòng)作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個(gè)即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，并準(zhǔn)備做下一個(gè)步驟。