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怎樣練胸肌下沿呢

作者:xiaobao34  時間:2015-12-06 02:35:45  來源: 大眾養生網

負重練習法可以幫助我們很好的塑造自己的胸肌下沿,使我們自身變得更加有力量,同時,一定要根據自身的體質選擇最有效的練習方法,千萬不能盲目的追求鍛煉效果忽略了自身的體質承受能力,一定要循序漸進才能夠達到一個最佳的鍛煉效果,大家熟悉一下怎樣練胸肌下沿吧。

1.用啞鈴鍛煉胸肌和斜方肌的方法

平躺在長凳上做平展翅運動3組,(從你正面看手臂和身體呈T字型)。平躺在長凳上做上展翅運動3組。第1組做到你做不動為止,第2組適當減少個數,第3組比第2組再適當減少幾個。(沒有長凳,在床上其實也可以的)我把我做俯臥撐以來的效果和后果告訴你一下,長期做俯臥撐,可以鍛煉出強健的胸肌,斜方肌和肱三頭肌,對腹部肌肉也有一定提高,缺點是單一做俯臥撐可導致側面形體成S行,后背肩胛骨突出,背心凹進,對小手臂和手腕沒鍛煉效果。

2.A.重點鍛煉部位

胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設位置,重復坐。

D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的

*上斜啞鈴臥推10-12(次)x3組

A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。

D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

還有下斜啞鈴臥推,仰臥正好和上斜的相反,這個是頭稍微朝下的,主要練習胸大肌下部。

以上介紹的怎樣練胸肌下沿的方法效果非常不錯,同時在鍛煉的同時,我們一定要注意補充我們體內所需要的營養,才能夠達到一個最佳的鍛煉效果,避免我們自身出現營養不足的問題,進行一些俯臥撐鍛煉效果也非常顯著。

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