?臀部是我們身體肌肉群當中，比較大的一塊肌肉，現在的人們坐的時間比較多，活動的時間比較少，從而形成很多體形偏胖的朋友，臀部常常是比較肥大，而且還沒形，軟趴趴的。對于追求身材完美的朋友來說，豐胸翹臀是必不可少的，那么怎么才可以把我們的臀部練的更完美一些呢？

?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

?2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

?如何鍛煉臀大肌

?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

?1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。

?2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

如何鍛煉臀大肌

?仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

?1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

?

?2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態。

?3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

?1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

?2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復

?跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

?1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

?2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

?3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆扎沙袋。

?跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

?1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。

?

?2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

?綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

?以上為大家介紹了，臀部肌肉臀大肌的訓練方法，通過上的訓練你們發現自己的臀部肌肉，變的結實、有形，而且有彈性了，穿衣也更有氣質了，整個人看起來也會年輕許多。生命在于運動，生命不止運動不息，讓我們動起來，讓自己更健康美麗。