很多男性為了讓自己更有魅力更健康，都在鍛煉自己的肌肉，但是只鍛煉胸肌會讓整個身體美感不平衡，為了全面，背部也是需要鍛煉的。小啞鈴雖然看著不起眼，但它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，效果是非常好的。那啞鈴如何鍛煉背部肌肉呢？下面小編就來介紹一下訓練方法。

單臂啞鈴劃船

起始姿勢：兩腳站立姿勢，并分開至與肩同寬。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關節，肘關節自然伸直，另一側手放在同側大腿上保持平衡。

動作過程：手肘向臀部方向用力上拉的同時收縮肩關節至最高點收緊同側背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個過程中腰腹始終保持收緊狀態，兩側交換練習。

呼吸方法：手肘收縮上提時吸氣，下放時呼氣。

注意要點：整個動作過程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側盡量上提，盡量不要晃動肩膀。

啞鈴曲腿硬拉

起始姿勢：雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面。兩腿站立姿勢，并分開至與肩同寬。

動作過程：慢慢彎曲膝蓋至120度角的同時身體以臀部為中心前傾，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個過程中頭部始終抬起，正視前方。

呼吸方法：身體前傾時吸氣，挺起軀干時呼氣

注意要點：整個動作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時肩關節要微微向后收縮，同時啞鈴下放的過程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開身體太遠。

以上就是啞鈴鍛煉背肌的詳細方法，按照小編的方法堅持每天去做，告別虎背熊腰不是問題。背部訓練的好壞直接影響身體圍度，發達的背部肌肉會讓人感覺整個人強壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。