在平時，肱二頭肌，是我們最喜歡顯擺的一個位置，肌肉有沒有很比較發達，胳膊有沒有能量，通常會彎折胳膊來秀一秀。

這方面肌肉，在生活起居之中一直會被采用，還不易沉積人體脂肪，因此就算是沒有歷經目的性訓煉也會把它秀出去，自然，它是以體脂較為低為前提條件的。即便是那樣，對自身擁有一定規定的盆友還會感覺它還不夠比較發達，還需要沒有做到自身的目地。因此在運動健身全過程中一直也有對它的目的性訓煉。

盡管說要提升胳膊的脂肪率，僅僅鍛練肱二頭肌還是不足的（還需要對肱三頭肌及其肩膀的鍛練），但做為胳膊肌肉群之中的一部分，自然是不可以錯過了。

因此，在下面列舉普遍并經典的肱二頭肌訓煉姿勢，在訓煉全過程中，假如感覺運動強度不足，需要添加其他訓煉姿勢得話，那麼最好添加對于于肱三頭肌的姿勢（臂屈伸）一起進行。

姿勢一：雙臂法師凳啞鈴彎舉

一手握緊杠鈴，胳膊放到法師凳上或上斜的長椅上漸漸地學會放下杠鈴，直至手臂獲得屈伸并且肱二頭肌被充足拉申運用肱二頭肌彎舉凈重直至肱二頭肌徹底收攏，杠鈴在肩部的高寬比要記牢小指部位要高過拇指為此來做到肱二頭肌完全地收攏頂峰收縮一秒。隨后遲緩返回起止部位

姿勢二：上斜啞鈴彎舉

兩手握緊杠鈴，斜躺在啞鈴凳上，胳膊肘微曲呼吸，后臂維持固定不動，以腕關節為支撐點，運用肱二頭肌收攏，上臂由腿前往上彎起端點稍停，呼吸，以肱二頭肌之張力距遲緩回應至起止位。

姿勢三：反握引體

兩手反握緊杠，握距與肩同寬，兩腿曲膝交叉式，腳離地腕關節往前，背部使力，人體后傾，使胸部貼近杠，至最高處時縮緊鎖骨，稍加滯留后下發復原，全線盡可能維持人體平穩

姿勢四：杠鈴集中型彎舉

座姿，一手握杠鈴，讓手臂手肘貼在同方向大腿根部，上臂往下豎直釋放壓力，另一只支撐點另一側大腿根部，手微曲收攏二頭肌將上臂往上彎起，至姿勢端點稍停后，屈伸腕關節，讓杠鈴漸漸地降落復原

以上每一個姿勢8-12次，每一次3-5組，每星期訓煉1-2次。

姿勢全過程時要留意：

確保姿勢標準性，在這里一點上挑選合適自身的凈重，凈重過交流會影響姿勢品質。積極控制姿勢，要漸漸地地底放，不必讓姿勢產生自由落體運動。姿勢全過程中盡心竭力，有目的地體會總體目標肌肉使力，會把實際效果擴張。