針對PC肌的鍛練，早已獲得廣泛了解。殊不知很多人知其所以然，而不知所以然，盲目從眾，對人體導致許多副作用。根據提肛訓練并不可以使PC肌獲得是多少提高，只有防止一些肛門口和十二指腸病癥。

根據小便訓練更為不合理，無論是中西醫結合，都覺得一次性將尿里排干凈才算是恰當的作法。假如在小便全過程中強制停止小便，一方面會使尿里中的沉淀停留，造成膀光炎癥。另一方面，會導致擴約無效，如同自來水龍頭滑扣，從此關不上，此后尿頻尿急、憋不住尿。

那麼怎么做才算是對的呢，肌肉訓練是一系列反映，務必根據組成訓練才可以達到效果。

第一套姿勢

準備式，排盡上廁所，繞開進餐時間前后1鐘頭內的時間范圍，平躺在健身墊上，調均勻吸氣。

小腿肚當然彎折，腳板貼地。以腹部能量撐起來上身，兩手當然置放上下兩邊屁股部位。頭略微低下頭，以屁股為管理中心維持沒動，運用腰腹力量，牽引帶上身向兩側移。上下挪動為一次，15-20次為一組。

第二套姿勢

回應到準備式，小腿肚當然彎折，腳板貼地。

兩手掌抱頭，使頭部向腹部伸屈，另外伸出左腿，以屁股為支撐點，竭盡全力向頭部挨近，直至極限。

上下腿循環系統，一個循環系統為一次，15-20次為一組。

第三套姿勢

回應到準備式，小腿肚當然彎折，腳板貼地。兩手旋轉放置股間大腿根部兩邊。

以屁股為支撐點，將上身伸出，兩手掌自因為大腿根部間往返，使大腿根部隨意向左室。15-20次為一組。

第四套姿勢

平躺著，兩手枕于后腦殼。腰腹部以上維持沒動，以屁股及大腿根部為重心點，正確引導左腳踩出，像行走一樣滯留半空中，隨后右腳踩出，與左腿齊平。接著學會放下，15-20次為一組。

第五套姿勢

回應到準備式，小腿肚當然彎折，腳板貼地。兩手當然置放于大腿根部上邊。

以屁股為支撐點，將上身伸出，兩手掌自因為大腿根部上左右往返。一個往返為一次，15-20次為一組。

第六套姿勢

平躺著，張開雙臂作相擁式，以屁股為支撐點，伸出上身，另外使兩腿齊平向頭部看齊，直至兩手虛抱至小腿肚部位。15-20次為一組。

第七套姿勢

回應到準備式，小腿肚當然彎折，腳板貼地。雙手交叉置放于胸部。

以腰腹部為牽引帶，將上身伸出，頭部盡可能上升，直至極限，隨后漸漸地躺下來。一個往返為一次，15-20次為一組。

第八套姿勢

平躺著，將兩腿當然彎折伸出。兩手平抬握空拳，放置大腿根部兩邊，以屁股為管理中心，以腰腹部之手為引，使上身向腳部挨近，兩腿反過來朝頭部挨近，直至完美。一個往返為一次，15-20次為一組。