多長時間內腹肌才能成形

要看自己的身體狀況而定,通常40天左右就能看到效果。

腹部肌肉的訓練不是一朝一夕就能完成的,而是要經過堅持不懈的努力,才能取得好成績,如果是自己在家鍛煉,不受他人監督,是很容易放松的,因此,在家里練腹肌也是要下定決心的。僅靠仰臥起坐和卷腹等運動,鍛煉時間要長一些,大約40天就能看到明顯的效果,重要的還是要堅持。

有些人感覺腹肌每天都得練習,要不就會出現練線的情況,其實這種想法并不科學,因為練腹肌是一個逐漸強化的過程,不會因為你一天沒有練就效果,所以練腹肌也不會隨著時間的推移慢慢的恢復,練腹肌也會慢慢恢復。

1、俄羅斯輪式輪式

首先坐下,雙腿抬高離地,雙腿保持一定的彎曲角度,然后將雙腿抬高。

2、仰腿交替蹬車

這是一個非常經典的動作,同時也鍛煉了腹內外斜肌。首先在墊子上躺下,然后將上身肩離地面,大腿向上抬離地面。兩手抱頭隨著大腿彎曲伸直,左右旋轉。

3、俯臥式和擺式腿

臥于墊子上,上身平放,雙腿平放,然后雙腿并攏,雙手掌心置于墊上,使身體保持穩定,然后抬起雙腿與水平面垂直。

4、平面支承

平托主要鍛煉我們腹部肌肉群中的腹橫肌,完成此動作時身體一定要保持呈斜線,身體任何部位都不能彎曲。關于這一動作的時長要做多少,那要根據自己的身體素質來決定,不要盲目地追求結果,傷害自己的肌肉。假如你一開始只能堅持幾十秒也不能急,慢慢地,慢慢地,從十幾秒到幾分鐘,相長時間堅持,最后一定會有效果。

5、抬腿卷腹

假如你抬起了左腿那就用右手肘關節盡可能地去接觸你的左腿,我們說的是盡可能地哦,不一定要去碰,只是把小腿處作為一個你抬起的目標,有了目標,永遠向前邁進!做完左邊再稍稍休息,但是時間不要太長。然后換右腿抬起,盡量用左手肘關節用力觸到右腿。可給自己定下任務量,規定自己每天要完成多少組,每組多少,從少到多,堅持完成自己的目標。

6、平躺,兩頭起

這一動作也是從仰臥起坐中延伸出來的,和我們平時做仰臥起坐的不同之處是兩頭都起,兩頭指的是雙腳,同時抬起雙臂,并與之接觸。這一動作對于鍛煉腹部效果很好,更能刺激我們腹部的肌肉群。

7、游動形式

不但能鍛煉我們的腹部肌肉群,也能鍛煉我們的腿部肌肉群,雖然對于腹部的“拉傷”并不算很明顯,但益處多多。這一動作要求我們在結束時一定要收起腹部,臀部也要盡量收緊,大腿和手臂要完全伸直,挺直時要與身體保持同一高度。每個人在做這個動作時也可以給自己安排一項任務量,比如左手右手要完成幾十次,或者每完成幾十秒就一組,一天要完成幾組。有目的的練習總是容易完成的。