身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陳代謝快,這類人屬于食不果腹。這樣的增肌效果并不明顯,要改變消瘦體質需要進行長時間的健身鍛煉和營養調整,生活中要注意飲食結構,不能偏食多餐,切忌熬夜,養成一個規律的作息時間。
1、健康訓練:
每一次訓練2-3個部位,隔天進行3-4次訓練,以胸、背、腹部、腿部等大肌群訓練為主;準確地完成動作感受肌肉的“泵感”,每周訓練嘗試增加訓練強度,如多組數適當增加重量等訓練強度。
2、肌力恢復:
堅持鍛煉身體,不要產生疲勞感,每天睡8小時,白天感覺疲勞就要適當休息,訓練后要有2-3天的恢復時間,小肌群一般2-3天大肌群3天。
3、健美操:
身體瘦弱的人不能做太多有氧訓練,一周可安排1-2次有氧鍛煉,跑步能增強心肺功能,最好選擇跑步
4、營養學:
制定一個好的食譜和精確的營養補充是很重要的。將它們分成5-7次,每天每隔2.5-3小時吃一次。蛋白、碳水化合物、礦物質、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白質和碳水化合物,飲食方面不挑食一般都能滿足。運動后2個月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身體肌肉生長的所有營養成分,同時碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。
5、生存方式:
人生要有規律,樂觀向上要學會釋放壓力,所謂“心寬體胖”是有道理的。
