現在越來越多的人開始健身，但人們如果想要一個健壯完美的身材，增肌增重是一道邁不過去的難關。增肌增重的內涵就是每天吃的食物的熱量要比消耗的熱量多，在訓練后補充大量蛋白質，以此來達到減脂肪，增肌肉的作用。人們想要達到增肌增重的效果一定需要科學的計劃。那么，該如何健身增重呢?

一、建議男士的飲食比例(碳水化合物：蛋白質：脂肪)：6：3：1(皮脂偏低)或者5：3：2(皮脂適中)。

二、建議女士的飲食比例(碳水化合物：蛋白質：脂肪)：4：4：2或者4：3：3。

食物來源可以參考這些：

優質碳水化合物：燕麥、面條、米飯、薯類、水果、豆類等。

優質蛋白質：牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、奶酪等。

健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。

1、合理補充碳水化合物

復合碳水化合物是指大米，面條，糙米，土豆，饅頭，全谷類和燕麥等主食。人們進食復合碳水化合物是人們每天需要的卡路里的60%，身體消耗復合碳水化合物的速度是很緩慢的，這就可以令到人們得到更持久的能量，來保持身體的體力。

復合碳水化合物還可以幫助人們保持血糖水平穩定，減少儲存脂肪的機會，并釋放胰島素。胰島素是身體分泌的天然合成激素，對于肌肉的發展是很重要的。

2、適量蛋白質

多吃營養好并且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。

增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質并不能被人體利用。

相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

3、適宜的運動前食物

在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。