想要讓自己的肌肉呈現出最好的狀態，利用啞鈴來鍛煉是很好的方式，但是啞鈴鍛煉肌肉一周幾次為好呢？關于如何鍛煉還要從不同的的方面來看，要看個人的身體承受能力，還要看個人的時間安排，一周可以做三次到六次的頻率。不過，每一次的時間也要有所把握，最好聽取健身教練的安排。
一周3到6次左右，下面是計劃。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
第一天
胸部：啞鈴臥推4組
啞鈴飛鳥4組
俯臥撐4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組
彎舉6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲6組
箭步蹲4組
提踵6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船4組
肩部：推舉4組
前平舉4組
側平舉4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完后再練腹肌
腹肌：兩頭起4組
仰臥舉腿4組
卷腹4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的循環重復
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
