現在很多人在工作的時候是需要長時間坐著的，并且現在人們鍛煉的時間越來越少，因此很多人的腰部就堆積了很多的贅肉，這樣就會影響到身材也影響到美觀。在這樣的時候可以利用一些的空閑時間進行鍛煉腰部，其中很多鍛煉的方法還是比較簡單方便，比較適合沒有大量時間鍛煉的人群。
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
雙手攀足：
全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
轉胯回旋：
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊：
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
拱橋式：
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。
