引體向上的時(shí)候一定要了解標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉，因?yàn)橹挥羞@樣才能夠避免出現(xiàn)受傷的情況，才能夠取得更好的鍛煉的作用，一定要知道一些常見(jiàn)的錯(cuò)誤的動(dòng)作，避免在鍛煉過(guò)程當(dāng)中犯這樣的錯(cuò)誤，這對(duì)于鍛煉的效果往往會(huì)造成不良的影響，下面我們就來(lái)了解一下這方面的內(nèi)容。

引體向上標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1、正握引體向上

這個(gè)動(dòng)作需要的力量較大，能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點(diǎn)時(shí)兩側(cè)肩胛骨相互靠攏，可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。當(dāng)然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

動(dòng)作過(guò)程：正手寬握固定桿，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫桿處；頂峰稍作停留，下降到起始位置，呼氣。

此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌和大圓肌，也是針對(duì)肱二頭肌和肱肌的練習(xí)，因此可作為臂部的訓(xùn)練內(nèi)容。此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到訓(xùn)練。

動(dòng)作過(guò)程：反手抓握單杠，雙手間距與肩膀同寬，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，挺胸上提身體使下頜達(dá)到單杠高度；動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。

常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作

錯(cuò)誤1：只做半程

正解：最常見(jiàn)的就是下落時(shí)沒(méi)有落到底以及上拉時(shí)沒(méi)有拉到胸口，因?yàn)樽陨砑×Σ蛔慊蛘咂渌颍麄冞@樣做的原因可能是想多湊幾下數(shù)，但這樣做并不能給你帶來(lái)訓(xùn)練增益。

訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)范圍是非常重要的，全程運(yùn)動(dòng)（肌肉從最長(zhǎng)縮到最短）會(huì)給你帶來(lái)更多運(yùn)動(dòng)單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長(zhǎng)！

正解：很多人會(huì)借助慣性，靠身體甩動(dòng)來(lái)進(jìn)行引體向上，這樣會(huì)讓你的引體向上變得輕松，但是對(duì)背肌刺激會(huì)大打折扣，同時(shí)對(duì)肩部產(chǎn)生過(guò)多的沖擊，但如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)你的肌肉和絕對(duì)力量，建議維持軀干穩(wěn)定，利用背肌主導(dǎo)去進(jìn)行引體向上！

錯(cuò)誤3：下落時(shí)太放松

正解：多數(shù)人努力的想要把身體拉上去，卻總是會(huì)忽視控制張力慢慢放下來(lái)，這樣對(duì)肩部的損傷也很大。在離心收縮階段，為了控制動(dòng)作的速度，肌肉會(huì)拉長(zhǎng)而產(chǎn)生張力，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更大，所以要控制好全程發(fā)力，訓(xùn)練效果會(huì)倍增。

錯(cuò)誤4：左右發(fā)力不平衡

正解：很多人進(jìn)行引體向上會(huì)出現(xiàn)兩邊發(fā)力不一致，左右不平衡，某一邊顯得沒(méi)力的現(xiàn)象。

導(dǎo)致這樣的原因主要是我們平時(shí)慣用手的原因，特別是在接近力竭時(shí)比較容易出現(xiàn)，建議不要盲目逼迫自己，感覺(jué)動(dòng)作稍微有些變形就該停止，訓(xùn)練時(shí)可以把次數(shù)目標(biāo)降低，追求每次動(dòng)作都能控制好。兩邊同時(shí)啟動(dòng)，注意力多放在弱勢(shì)邊，提升動(dòng)作的控制力！