練胸肌，并不需要多少高深的動作，需要的標準動作和適合的鍛煉強度。動作方面，有著八個，兩個飛鳥類的動作，是基本的動作，長期鍛煉可以保證肌肉的厚實；拉力器可以全面鍛煉，臥推可以鍛煉胸大肌的肌肉群，而上推可以側重對上部分胸大肌進行壓力訓練，做到下面幾個動作即可，簡單有效。

新手練看胸肌的8個動作：

第一式：平板啞鈴飛鳥

功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長；練習組數：3~5組，每組8~12個；健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸

鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌；健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數：4~6組，每組20個。

第三式：蝴蝶機飛鳥

鍛煉部位：胸肌中縫；健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：立起來。練習組數：3~5組，每組8~12個。

第四式：上斜啞鈴推舉

如何練出大胸肌呢？鍛煉部位：上部胸大肌；健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個。

第五式：下斜啞鈴臥推

鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。練習組數：3~5組，每組8~12個。

第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推

鍛煉部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。練習組數：3~5組，每組8~12個；健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

第七式：雙杠臂屈伸

鍛煉部位：下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

第八式：支架俯臥撐練胸肌

鍛煉部位：胸大肌內、外側；健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度練習組數：3~5組，每組10~20個；健身吧提示：1、支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2、發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。