人魚線和馬甲線都是腹部的肌肉線條，對(duì)于一些喜歡鍛煉的人而說(shuō)，都會(huì)以練出人魚線和馬甲線為主要目標(biāo)。當(dāng)然，想要成功獲得人魚線和馬甲線，是需要付出一定的努力的，此外，還需要用對(duì)鍛煉方法，且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。下面，就為大家詳細(xì)介紹人魚線和馬甲線的鍛煉動(dòng)作，有需要的，可以參考一下！

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。

2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、仰臥舉腿

平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個(gè)1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。

4、仰摸腳尖

平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動(dòng)，利用腹肌的力量收緊帶動(dòng)身體往上，雙手去碰腳尖，運(yùn)用腹部及肩部力量向上，堅(jiān)持50秒，再重復(fù)2~3組。

5、空中腳踏車

平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。

如果想增加難度，可以躺在長(zhǎng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。

6、撐地快速踏步

收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。